Al giorno d’oggi, tenerci in forma non è più tanto semplice. Non basta mangiare di meno per dimagrire. Bisogna tener conto di cosa e quanto si mangia, affidandoci alla cura di un esperto sul campo. Altro dato importante e l’etichetta nutrizionale posta sugli alimenti. Sarà proprio questa a darci le risposte su ciò che mangiamo. Vediamo, quindi, come funziona la tabella alimenti. Trovarne una è molto semplice, soprattutto in rete, solo che non tutte riportano gli stessi prodotti e i relativi apporti, a meno che non provengano dalla stessa fonte utilizzata.
E allora come possiamo sapere un certo quantitativo di calorie di un prodotto? Se ci troviamo al supermercato la faccenda è semplice, basta ruotare il prodotto e consultare l’etichetta nutrizionale posta sul retro per legge. Per quanto riguarda i prodotti sprovvisti di etichetta, come la frutta e la verdura, come possiamo fare? a questo punto la tabella alimenti può venirci in aiuto.
Definire il valore energetico di un certo alimento, però, non sempre è semplice. Possono presentarsi, infatti, alcune difficoltà che tendono ad approssimare, a volte in modo grossolano, i valori stimati. Vediamo quali sono le caratteristiche di una tabella alimenti attendibile e come nasce.
TROVERAI LA TABELLA ALIMENTI CON LE CALORIE ALLA FINE DI QUESTA PAGINA
Indice dei contenuti
La tabella degli alimenti: la storia
Redigere una tabella alimenti potrebbe essere molto semplice, non tutto, però, sembra così facile. C’è da dire che, per capire quanto un alimento sia nutriente per il nostro corpo, è necessario un calcolo complesso basato su diversi fattori variabili.
La tabella alimenti non ha origini moderne ma gli studi correlati partono dalla fine dell’ottocento. Wilbur Atwater iniziò il suo studio sul potere calorico del cibo. Per farlo immetteva un alimento nella bomba calorimetrica dal quale misurava quanto calore veniva prodotto. Molti sono i suoi colleghi che negli anni, hanno portato avanti gli studi relativi alla definizione del valore nutrizionale di un certo alimento.
Ma come vennero determinati i valori di proteine e lipidi? I metodi utilizzati da Atwater erano diversi in base all’alimento da misurare. I carboidrati vennero determinati per differenza, togliendo da questi lipidi, proteine e cenere. Ciò che ne veniva fuori era un valore tutt’altro che preciso. Negli anni si lavorò a rendere sempre più attendibile il risultato.
C’era anche da considerare la questione relativa ai macronutrienti. Atwater, infatti, si accorse che questi avevano diversa energia, al minimo per i carboidrati e al massimo per i lipidi. Riuscì a trovare anche altre fonti di energia fra gli acidi organici e malici.
Arrivo a considerare che il corpo umano non era solo un forno passivo ma questo contribuiva alla produzione, considerando anche la digeribilità degli alimenti. Si tratta, quindi, di un fattore variabile in base a ciò che viene ingerito.
Per quanto riguarda le fibre alimentari, queste sono state inserite tra i carboidrati e, quindi, calcolate per differenza. Le fibre insolubili danno poca energia perché non riescono ad essere metabolizzate al meglio dal nostro corpo. Per cui i cibi che sono ricchi di fibre rischiavano di essere sottostimate.
Come viene concepita ora la tabella degli alimenti
Come abbiamo già potuto iniziare a capire, la tabella delle calorie si costruisce attraverso queste valutazioni. È bene specificare, però, come questa non abbia una grande precisione se non viene introdotto il concetto relativo alla etichetta nutrizionale. Si tratta della dichiarazione alimentare che definisce e colloca il prodotto in una certa categoria di nutrizione.
Nella dichiarazione alimentare devono essere riportate le proteine espresse in grammi, i carboidrati e gli zuccheri, grassi di tipo saturo e insaturo, il sale e non il sodio e le calorie totali espresse in unità di misura kcal.
La dichiarazione nutrizionale serve per sapere se il prodotto appartiene alla categoria degli ipocalorici, se si tratta di un alimenti glicidico e cioè, se contiene molti carboidrati, se contiene molti grassi o proteine.
Quali errori si commettono nella costruzione dell’etichetta nutrizionale
Non tutte le dichiarazioni nutrizionali sono corrette, per questo è bene fare sempre attenzione a cosa si sta acquistando quando si fa la spesa. Anche se si tratta di errori rari, a volte sono davvero grossolani. Spesso si va a modificare il prodotto, cambiando le quantità dei macronutrienti o le calorie in totale. Per questo motivo è necessario fare la prova de nove. Se la dichiarazione nutrizionale corrisponde alla realtà c’è da effettuare un piccolo calcolo.
Per ottenere le calorie totali bisognerà sommare i carboidrati e le proteine, moltiplicandole per quattro e sommare i grassi moltiplicati per nove.
Quali sono le differenze della tabella alimenti
La differenza la si può trovare su prodotti sensibili, come la frutta. Questa ha spesso valori eccessivi rispetto agli standard europei e italiani. Poiché sul mercato vi è la necessità di avere sempre più frutta zuccherina e facile da mangiare, i prodotti sono stati addizionati nei valori calorici. Per cui bisogna fare estrema attenzione quando si segue una dieta ricca di frutta, perché il valore delle calorie assunte potrebbe essere superato di molto.
Una dieta equilibrata con la tabella alimenti
Per poter avere una dieta equilibrata, quindi, è bene fare attenzione a tutto ciò che si mangia e a cosa contiene. La tabella alimenti può rivelarsi uno strumento utile per il calcolo dell’apporto calorico necessario al nostro corpo. Per tale motivo è bene rivolgersi ad un professionista che potrà studiare una dieta adatta al nostro fisico, tenendo conto del peso, sesso, età e attività fisica fatta. Ogni fattore è utile per un calcolo preciso degli alimenti da ingerire. Solo così sarà possibile iniziare a mantenerci in forma seguendo un’alimentazione sana.
Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori
Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂
In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.
Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi.
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Tabella Alimenti con Calorie aggiornata
Tabella calorie frutta
| FRUTTA | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Mela | 52 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Albicocca | 43 kcal |
| Pera | 55 kcal |
| Banana | 88 kcal |
| Mirtilli | 35 kcal |
| Arancia rossa | 45 kcal |
| More | 43 kcal |
| Mirtilli rossi | 46 kcal |
| Fragole | 32 kcal |
| Fico | 107 kcal |
| Pompelmo | 50 kcal |
| Melograno | 74 kcal |
| Cinorrodo della rosa canina | 162 kcal |
| Melone | 54 kcal |
| Lamponi | 36 kcal |
| Zenzero | 80 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Ciliegie | 50 kcal |
| Litchi | 66 kcal |
| Mandarino | 50 kcal |
| Mango | 62 kcal |
| Maracuja | 97 kcal |
| Prugna | 47 kcal |
| Pesca | 41 kcal |
| Mela cotogna | 38 kcal |
| Rabarbaro | 21 kcal |
| Anguria | 30 kcal |
| Uva | 70 kcal |
| Limone | 35 kcal |
Tabella calorie verdura
| VERDURA | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Melanzana | 24 kcal |
| Carciofo | 47 kcal |
| Avocado | 160 kcal |
| Cavolfiore | 25 kcal |
| Broccoli | 35 kcal |
| Fagioli | 25 kcal |
| Crescione | 19 kcal |
| Funghi | 22 kcal |
| Cavolo cinese | 13 kcal |
| Peperoncino | 40 kcal |
| Piselli | 82 kcal |
| Insalata iceberg | 14 kcal |
| Finocchio | 31 kcal |
| Cetriolo | 15 kcal |
| Cavolo riccio | 49 kcal |
| Carota | 36 kcal |
| Patata | 86 kcal |
| Cavolo rapa | 27 kcal |
| Zucca | 19 kcal |
| Porro | 31 kcal |
| Mais | 108 kcal |
| Bietola | 19 kcal |
| Peperone | 21 kcal |
| Ravanello | 16 kcal |
| Barbabietola | 43 kcal |
| Cavolo rosso | 29 kcal |
| Cavoletto di Bruxelles | 43 kcal |
| Rucola | 25 kcal |
| Asparagi | 18 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Patata dolce | 76 kcal |
| Zucchina | 20 kcal |
| Cipolla | 40 kcal |
Tabella calorie carne
| CARNE | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Salsiccia | 375 kcal |
| Anatra | 375 kcal |
| Cervo | 375 kcal |
| Petto di pollo | 75 kcal |
| Carne di vitello | 94 kcal |
| Agnello | 178 kcal |
| Petto di tacchino | 111 kcal |
| Salame | 507 kcal |
| Prosciutto | 335 kcal |
| Lardo | 645 kcal |
| Filetto di manzo | 115 kcal |
| Macinato di manzo | 212 kcal |
| Costata di manzo | 162 kcal |
| Filetto di maiale | 171 kcal |
| Carne di maiale, grassa | 311 kcal |
| Carne di maiale, magra | 143 kcal |
| Cotoletta di maiale | 105 kcal |
| Würstel | 375 kcal |
Tabella calorie pesce
| PESCE | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Trota | 50 kcal |
| Luccio | 50 kcal |
| Aringa | 146 kcal |
| Salmone | 137 kcal |
| Filetto di scorfano | 111 kcal |
| Filetto di merluzzo | 83 kcal |
| Tonno | 144 kcal |
Tabella calorie latticini e uova
| LATTICINI E UOVA | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Latticello | 38 kcal |
| Crème fraîche | 292 kcal |
| Cheddar | 403 kcal |
| Emmental | 382 kcal |
| Edamer | 251 kcal |
| Uovo | 155 kcal |
| Fiocchi di latte | 104 kcal |
| Latte di cocco | 136 kcal |
| Latte | 47 kcal |
| Quark magro | 67 kcal |
| Yogurt bianco | 62 kcal |
| Panna | 204 kcal |
| Panna da cucina | 162 kcal |
| Panna acida | 115 kcal |
| Smetana | 240 kcal |
Tabella calorie pasta
| PASTA | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Fettuccine | 142 kcal |
| Pasta di farro | 128 kcal |
| Farfalle | 147 kcal |
| Tagliatelle | 159 kcal |
| Pasta di riso | 124 kcal |
| Spaghetti integrali | 152 kcal |
Tabella calorie pane e prodotti da forno
| PANE E PRODOTTI DA FORNO | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Baguette | 248 kcal |
| Brezel | 217 kcal |
| Ciabatta | 333 kcal |
| Croissant | 393 kcal |
| Pane naan | 290 kcal |
| Pane pita | 290 kcal |
| Pane dolce di segale | 181 kcal |
| Toast integrale | 244 kcal |
| Wrap integrale | 170 kcal |
| Girella alla cannella | 384 kcal |
Tabella calorie alcolici
| ALCOLICI | KCAL PER 100 ML |
|---|---|
| Birra | 43 kcal |
| Gin Tonic | 377 kcal |
| Vodka | 215 kcal |
| Vino | 293 kcal |
Tabella calorie fast food
| FAST FOOD | KCAL PER 100 G |
|---|---|
| Cheeseburger | 250 kcal |
| Patatine in busta | 539 kcal |
| Currywurst | 288 kcal |
| Kebab | 215 kcal |
| Biscotti al cioccolato | 512 kcal |
| Kebab vegetariano | 107 kcal |
| Pizza margherita | 199 kcal |
| Pizza con salame | 245 kcal |
| Patatine fritte | 291 kcal |
| Hamburger | 291 kcal |
| Nutella | 547 kcal |
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