Il plank è un tipo di esercizio che può sembrare molto facile a vedersi, in realtà si tratta di un movimento molto faticoso, ma allo stesso tempo efficace. Il plank, infatti, rappresenta uno dei migliori esercizi che si possono svolgere senza alcuna attrezzatura, utile per allenare tutto il corpo. Per eseguire quest’esercizio si sfrutta unicamente il carico naturale del peso corporeo, ma è anche possibile aumentare l’intensità utilizzando dei pesetti, ma non è obbligatorio. Vi sono diverse varianti del plank, utili per rendere questo allenamento più vario e impegnativo.
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Il termine plank significa letteralmente panca e si rifà alla posizione che assume il corpo durante l’esecuzione di quest’esercizio. Nella versione classica, il plank è un esercizio che consiste nel mantenere il corpo completamente fermo e per farlo è necessario tenere in tensione tutti i muscoli, per questo è soprattutto un allenamento di resistenza. Gli esercizi planking sono utilizzati in diverse discipline come il functional traning, le arti marziali e la box.
Quali sono i benefici del plank?
Il plank è un tipo di esercizio che apporta numerosi benefici. Tra i principali vi sono quelli di bruciare calorie e attivare il metabolismo. Tanti sono i vantaggi anche a livello della postura e della colonna vertebrale in quanto consente di incrementare l’equilibrio, la forza e la flessibilità. Per chi vuole avere un ventre piatto, questo esercizio è l’ideale, perché consente di far lavorare tutti i muscoli addominali.
A differenza di altri esercizi per gli addominali, non va a stressare particolarmente i muscoli di collo e schiena. Il plank è anche un valido alleato nel combattere la cellulite e la ritenzione idrica e consente anche di avere glutei sodi e di rendere il corpo più resistente agli sforzi.
Un altro vantaggio è quello di poter eseguire questo esercizio in qualsiasi luogo e spazio, in quanto non prevede l’utilizzo di attrezzi particolari. Insomma, si tratta di un allenamento completo ed efficace in qualsiasi sua variante, basta inserire 10 minuti di plank nella propria routine quotidiana di workout per notare subito i benefici.
Come eseguire il plank correttamente
Per fare in modo che quest’esercizio risulti davvero efficace, è fondamentale la corretta esecuzione. La pozione plank va mantenuta per alcuni secondi o minuti, nel caso dei più esperti, Durante l’esecuzione di quest’esercizio è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e, quindi, non resistere oltre il limite di sopportazione.
Il segreto è quello di acquisire resistenza in maniera graduale. Se il plank viene eseguito in maniera scorretta possono presentarsi problemi alla schiena, per questo è importante mantenere la posizione corretta. La schiena deve essere dirittta come una tavola, il bacino restare in asse e i glutei contratti devono rimanere in linea con la schiena. I gomiti e le braccia devono essere allineati con le spalle, altrimenti si rischia di perdere l’equilibrio. Per evitare di scaricare il peso sulla colonna vertebrale è necessario che le spalle rimangano rigide e non incurvate.
I migliori esercizi plank per dimagrire
1. Plank laterale
La variante del classico plank più nota e conosciuta è sicuramente il plank laterale o lateral plank. Per questo tipo di esercizio di parte sdraiati su un fianco, con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede, poggiati a terra. Il braccio che resta libero, può essere mantenuto sul fianco o steso vero l’alto per intensificare la difficoltà.
Anche per questa variante di plank è necessario svolgerlo in isometria per entrambi i lati del corpo. Il plank laterale consente di sollecitare in maniera intensa la muscolatura addominale, con maggiore enfasi sul traverso.
2. Plank dinamico
Il pank dinamico è un tipo di esercizio che consente di aggiungere un po’ di movimento al plank classico. In questo modo si attiveranno anche altre fibre muscolari che favoriranno il modellamento di tutto il corpo. Per eseguire il plank dinamico è innanzitutto necessario posizionarsi nella classica posizione da plank in maniera corretta.
Una volta fatto questo è possibile iniziare con il movimento, quindi, spostarsi in orizzontale verso il pavimento dalla posizione iniziale, raggiungere il pavimento e mantenere questa posizione per qualche secondo. Attraverso un movimento controllato, poi, ritornare alla posizione di partenza. Per quest’esercizio è fondamentale mantenere la posizione per tutto il tempo e assicurarsi che la parte lombare non ceda per via dello sforzo eccessivo.
3. Mountain climber
Il mountain climber è sempre un plank, ma con la differenza che le braccia sono completamente stese, quindi è necessario appoggiarsi sulle mani e non sugli avambracci come prevede il classico plank. Dunque, partendo da questa posizione bisogna spostare il ginocchio in diagonale e avvicinarlo al gomito opposto. Durante l’esecuzione di quest’esercizio, vi è, quindi, una lieve rotazione del busto. Si tratta di un esercizio con movimento alternato, pertanto è fondamentale assicurarsi di mantenere l’equilibrio per tutto il tempo.
4. Ponte levatoio
Questo esercizio combina i due tipi di plank semplici, ovvero quello con appoggio sui gomiti e quello con appoggio sulle mani. Per eseguire il ponte levatoio si può partire dal tipo di posizione che si preferisce ed è molto utile per attivare i muscoli delle spalle in quanto si passa da una posizione alta ad una bassa.
Per eseguire in maniera corretta il ponte levatoio, partendo dal plank in appoggio sulle mani, piegare prima un gomito e poi l’altro, scendendo in basso in posizione di plank in appoggio sui gomiti. Poi, risalire stendendo prima un braccio e poi l’altro.
5. Plank elicottero
Il plank elicottero è un esercizio molto impegnativo che richiede anche equilibrio. Per eseguire questo esercizio partire dalla posizione plank in appoggio sulle mani, eseguire una piccola torsione con il busto e portare il braccio in alto. La mano deve essere il più lontano possibile dal pavimento. Inoltre, bisogna assicurarsi che la torsione avvenga solo con il busto e non con tutto il corpo.
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