Chi ama praticare attività sportiva e rimanere in forma non può non sottoporsi ad allenamenti cardio. La pratica cardiovascolare comprende esercizi dedicati volti ad aumentare la frequenza cardiaca mantenendola alta per un importante lasso temporale. Esistono numerosi esercizi cardio; alcuni possono essere eseguiti comodamente a casa, mentre altri necessitano di strumentazioni particolari disponibili nelle palestre.
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Andiamo, dunque, alla scoperta di questa pratica sportiva per capire se aiuta a dimagrire e quali esercizi si possono fare. Nella seconda e ultima parte passiamo, invece, in rassegna i tanti benefici degli esercizi cardio.
Che cosa sono gli esercizi cardio?
Gli esercizi cardio sono pratiche fisiche nel corso dei quali è indispensabile monitorare la frequenza cardiaca. Questo tipo di attività, praticata a casa o in palestra, è fondamentale per fornire ossigeno al corpo mantenendo così in salute cuore e polmoni.
L’attività cardio, se eseguita con costanza, favorisce inoltre la perdita di peso, regola il ritmo sonno-veglia e dona una piacevole sensazione di benessere.
Come si ottengono risultati migliori con gli esercizi cardio?
Per ottenere buoni risultati, si possono seguire i seguenti consigli.
• Iniziare ogni allenamento con una sessione di riscaldamento della durata approssimativa di 10 minuti.
• Concludere ogni allenamento con una fase di defaticamento o allungamento muscolare (sono sufficienti alcuni minuti).
• Praticare attività almeno 3 volte alla settimana per 45 minuti circa.
Quali esercizi cardio si possono fare a casa per dimagrire?
Non tutti hanno la possibilità di andare in palestra, ma ciò non significa rinunciare a restare in forma. Ci sono, difatti, molti esercizi cardio da fare a casa propria. Vediamo in breve i principali.
• Salti laterali con una gamba: esercizio volto a migliorare la frequenza cardiaca e l’equilibrio. Mettersi in posizione eretta portando i piedi alla larghezza dei fianchi, piegare leggermente le ginocchia e inclinare il tronco attivando così i muscoli addominali. Sollevare, quindi, il piede destro spostandosi verso destra; appoggiare il piede al suolo e sollevare, in contemporanea, il sinistro. Ripetere per un minuto.
• Squat jump: esercizio volto a sollecitare la parte bassa del corpo. Mettersi in stazione eretta mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle; piegarsi, quindi, sulle ginocchia e abbassare le anche. Fare uno squat oscillando le braccia all’indietro; alzare le braccia verso l’alto e saltare. Ripetere per 30-60 secondi.
• Affondi in salto: quest’esercizio, associato al salto, è un eccellente allenamento cardio. Eseguire un affondo con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Puntare i piedi in avanti, attivare il core e abbassare le spalle. Eseguire, quindi, dei balzi per cambiare simultaneamente le gambe e atterrare con un affondo. Le braccia possono rimanere ferme, ma nulla vieta di muoverle. Ripetere l’esercizio per circa 30-60 secondi.
• Scalatore: si tratta del cosiddetto esercizio dell’alpinista. Mettersi in posizione push up con le mani sotto le spalle avendo cura di mantenere dritti braccia e corpo. Sollevare, quindi, il piede destro portando il ginocchio al petto. Allontanare rapidamente l’arto dal corpo saltando indietro; appoggiare il piede al suolo, sollevare il sinistro e portare il ginocchio al petto. Ripetere alternando le gambe per circa 30-60 secondi.
• Camminata avanti e indietro con le mani: esercizio molto intenso che coinvolge l’intero corpo innalzando notevolmente la frequenza cardiaca. Mettersi in posizione eretta, piegarsi in avanti, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e piegare leggermente le ginocchia. Muovere, quindi, le mani lentamente in avanti fino a portarle sotto le spalle. Effettuare, quindi, un push up, camminare all’indietro e tornare verso i piedi. Ripetere per 30-60 secondi.
• Salto della corda: questo esercizio, come il precedente, coinvolge tutto il corpo. Impugnare le estremità della corda con entrambe le mani e saltare sfruttando tutte le possibili varianti. Ripetere per un massimo di 5 minuti.
Quali esercizi cardio si possono fare in palestra per dimagrire?
Se gli esercizi a corpo libero non fossero sufficienti, si può optare per alcune sessioni di allenamento in palestra. Queste strutture dispongono, difatti, di innumerevoli attrezzature e macchine cardio fitness.
• Ellittica: il costante movimento di braccia e gambe rafforza la capacità muscolare della parte superiore e inferiore del corpo incrementando, inoltre, la frequenza cardiaca.
• Stepper: quest’esercizio simula i movimenti fatti sullo scalino allenando gambe e glutei. Rafforza, inoltre, gli addominali e aumenta la frequenza cardiaca.
• Vogatore: allenamento volto a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo.
Non possono, infine, mancare all’appello tapis roulant (elettrico e magnatico), spin bike e cyclette (orizzontale e verticale).
Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori
Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Come è anche difficile andare regolarmente in palestra per fare attività fisica.
In commercio per fortuna esistono integratori efficaci che velocizzano i risultati e altri prodotti per l’attività fisica da usare comodamente a casa (bastano anche solo 10 minuti al giorno!). Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.
Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi.
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Quali sono i principali benefici degli esercizi cardio per dimagrire?
Gli esercizi proposti apportano innumerevoli benefici al corpo. Vediamo i principali.
• Ridotta frequenza cardiaca a riposo.
• Miglioramento dell’attività cardiovascolare.
• Controllo del peso e perdita dei chili di troppo.
• Riduzione dello stress.
• Ripristino della corretta circolazione sanguigna.
• Ridotto affaticamento quotidiano.
• Accelerazione del metabolismo.
• Riduzione della pelle a buccia d’arancia.
• Incremento dei livelli nel sangue di colesterolo buono.
• Aumento della capacità polmonare.
• Regolazione della pressione arteriosa.
• Liberazione di endorfine.
Gli esercizi cardio non presentano, infine, particolari controindicazioni perché l’allenamento viene personalizzato sulla base delle esigenze di ciascuno. In alcuni casi si segnalano, però, piccoli infortuni muscolari, tendinei o articolari unitamente a disturbi a schiena, spalla e ginocchia. Prima di iniziare l’allenamento, è dunque bene sottoporsi a visita medica.
Questa pratica è consigliata anche a donne in stato interessante, ma in tali casi è bene consultare il proprio ginecologo prima di iniziare gli allenamenti.
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