Dieta vegetariana

Dieta vegetariana per dimagrire: schema e menù di esempio

Un italiano su dieci è vegetariano. La dieta, nota anche come latto-ovo vegetariana, esclude dall’alimentazione alcuni cibi di origine animale come il pesce (inclusi i crostacei e i molluschi) e i prodotti frutto della trasformazione industriale della carne, ma ammette l’assunzione di uova, latte e derivati. Risulta essere potenzialmente equilibrata e sostenibile, anche se essendo ricca di lipidi potrebbe comportare possibili effetti collaterali e scompensi nutrizionali.

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Ma come funziona la dieta vegetariana?

È davvero ideale per perdere peso? Sull’argomento esiste ancora della disinformazione e confusione, cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza proponendo uno schema d’esempio per seguire un regime sano e bilanciato.

Cos’è la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un particolare regime alimentare che esclude qualsiasi cibo proveniente dal regno animale. Sono vietati quindi i pesci freschi e in scatola, i molluschi, i crostacei e qualsiasi tipologia di carne comprese quelle che hanno subito delle lavorazioni industriali o artigianali, come ad esempio gli insaccati, i paté o il sushi.

La dieta vegetariana si basa su un giusto apporto di carboidrati complessi, vitamine e sali minerali provenienti da frutta e verdura di stagione e proteine ricavate da alimenti in grado di sostituire egregiamente carne e pesce.

Il vegetarismo è principalmente una filosofia di vita. Chi decide di abbracciare questo regime alimentare ha un profondo rispetto per la vita degli animali, nonché per la natura (allevamenti e trasporto delle carni sono fonte di inquinamento per l’ambiente).

I vantaggi della dieta vegetariana

Una dieta vegetariana ben equilibrata consente di depurare l’organismo da scorie e tossine. Prediligere alimenti di origine vegetale aiuta a perdere peso e a prevenire le malattie cardiovascolari, a ridurre il colesterolo e a dare beneficio ai reni. Ha effetti positivi sul diabete, tiene sotto controllo la pressione alta, contrasta l’osteoporosi, stimola l’attività cerebrale aumentando le capacità cognitive, riduce i sintomi della colite e della sindrome premestruale, combatte la gastrite e la depressione. Pare sia efficace anche nella prevenzione dei tumori e fa bene al sistema linfatico. Mantiene la pelle tonica e contrasta la ritenzione idrica.

Possibili effetti collaterali della dieta vegetariana

D’altro canto, però, è bene segnalare che una dieta vegetariana non adeguatamente bilanciata può comportare una carenza significativa di vitamina B12 e di acidi grassi essenziali Omega 3 e 6 nonché capelli deboli e sfibrati, soggetti a caduta e perdita del tono muscolare.

Attenzione ai falsi miti! Il vegetarismo contribuisce a depurare l’organismo dopo le grandi abbuffate, ma non è assolutamente una dieta dimagrante. Pur trattandosi di alimenti di origine vegetale, potrebbero far ingrassare se consumati in proporzioni eccessive e se accompagnati da generose quantità di condimento quali olio e sale.

Modelli di dieta vegetariana

Esistono tipologie di dieta vegetariana che si differenziano parecchio tra loro:

Modello latto-ovo-vegetariano (LOV). Prevede il consumo regolare di latte e derivati, uova, miele, frutta e verdure a volontà, purché stagionali. A questo regime alimentare si accostano il modello latto-vegetariano (LV) che esclude dalla dieta le uova e il modello ovo-vegetariano (OV) che rifiuta latte e latticini.

Dieta semi-vegetariana. Prevede il consumo sporadico di pesce e carne.

La dieta LOV è comunque la più bilanciata e presenta meno rischi per la salute dei soggetti che intendono avvicinarsi a questa nuova filosofia di vita.

Il passaggio alla dieta vegetariana

Premesso che il passaggio alla dieta vegetariana va effettuato gradualmente per evitare traumi, si consiglia di usare tutto il tempo necessario per capire se il regime alimentare è adatto alle proprie esigenze. Se da un lato, infatti, gli antiossidanti e i polifenoli contenuti nei vegetali aiutano a preservare la salute di cuore e arterie nonché a contrastare l’azione dei radicali liberi, dall’altro un eccesso di fibre e qualche carenza alimentare possono causare problemi all’apparato digerente, comportando gonfiore addominale, sindrome dell’intestino irritabile, flatulenza e meteorismo.

Per evitare possibili disturbi è opportuno sostituire pesce e carne con alimenti altrettanto proteici come la soia, le uova, i formaggi, i funghi, i cereali e i legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli). La vitamina B12 è ampiamente contenuta negli spinaci, nel radicchio verde, nelle uova, nel latte e nei derivati, fonte anche di calcio, zinco e selenio. Il ferro è contenuto nei legumi, nel prezzemolo, nelle noci, nei cavoli, nei cavolfiori e nella cicoria. La vitamina C, invece, si trova negli agrumi e nei kiwi. Gli Omega 3 e 6, contenuti nel pesce, sono piuttosto difficili da sostituire. Si trovano in grandi quantità nelle noci ma essendo particolarmente note per l’alto valore calorico, rischiano di apportare un quantitativo eccessivo di grassi e di far aumentare di peso.

Menù tipico di dieta vegetariana

Per sortire un effetto dimagrante e non rischiare carenze alimentari la dieta vegetariana deve essere varia e mai monotona. In particolare in gravidanza o durante l’allattamento, è importante rivolgersi ad un nutrizionista per un consulto dettagliato sul corretto apporto proteico che faccia bene alla mamma e al suo bambino.

Ecco uno schema tipico di dieta vegetariana a basso apporto calorico, utile per mantenersi in forma senza eccessi:

Colazione. Una tazzina di caffè dolcificato con un cucchiaino di miele oppure un po’ di latte di mandorla, 30 g di pane integrale o 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata a piacere, 4 noci.

Spuntino di metà mattinata. 200 g di frutta di stagione, uno yogurt o un succo di frutta.

Pranzo. 100 g di cruditè, 80 g di pasta o riso integrale con un condimento di verdurine cotte, 50 g di legumi secchi.

Merenda. Frutta fresca di stagione, 5 nocciole o uno yogurt magro.

Cena. 80-100 g di verdura cotta o cruda, 80-100 g di formaggio fresco (solo 2 volte a settimana, per quelli stagionati invece ridurre le porzioni a 60 g), 2 uova (2 volte a settimana). Alternare a legumi oppure a 40 g di pane integrale e 200 g di verdura cotta.

Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori

Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di chiedere l’aiutino da casa 🙂

In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.

Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi. 

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