Dieta rassodante come funziona? Schema e menù di esempio

Non sempre si pensa di intraprendere una dieta per dimagrire. A volte non è il peso che rende insoddisfatti ma la forma del proprio corpo. Chi non desidera un corpo snello sì ma anche tonico, con una buona muscolatura, sodo? In questi casi perdere peso potrebbe addirittura rivelarsi controproducente e promuovere la perdita di trofismo muscolare. Ecco perché, se si pensa a un modellamento corporeo più che a un dimagrimento, è bene scegliere il piano alimentare corretto. In questo caso la dieta rassodante è sicuramente la scelta migliore.

Un corpo snello, tonico e sodo

Capita a molti. Pur essendo in perfetto peso-forma, o avendo solo uno o due chili di troppo, quello che non piace del proprio corpo è la consistenza. Oggigiorno, nel pieno boom della cultura della palestra e dei fisici scolpiti, è spesso più importante avere un fisico tonico che non eccessivamente asciutto. Mettersi a dieta dimagrante per raggiungere questo obiettivo non sempre è la mossa vincente.

Perché dando meno calorie all’organismo, quindi innescando il processo di dimagrimento, si rischia di andare a intaccare la massa magra, ossia quella muscolare, con il risultato di renderla ancora più flaccida. Se l’obiettivo è ottenere braccia guizzanti, addominali scolpiti, glutei alti e gambe sode, meglio puntare su una dieta rassodante.

Dieta rassodante: tante proteine buone e carboidrati selezionati per muscoli tonici

La prima cosa da dire è che, se si desidera far crescere il muscolo, quindi renderlo pieno, sodo, forte e funzionale, è importante nutrirlo. La dieta rassodante, perciò, non deve essere ipocalorica ma fornire il giusto quantitativo di calorie per il proprio peso, la propria altezza e il livello di attività fisica settimanale.

Per sapere quante calorie sono necessarie al proprio fisico si può chiedere di fare questo calcolo al proprio medico, al personal trainer o usare un calcolatore disponibile anche online.

Una volta scoperto il proprio fabbisogno calorico si passa alla seconda fase: scegliere con cura quali alimenti consumare ogni giorno per coprire il budget calorico. Il muscolo è formato principalmente da proteine quindi, se si vuole intraprendere una dieta rassodante, sarà importante assumere ogni giorno un importante quantitativo proteico. Sono necessari anche carboidrati attinti da fonti pulite e una piccola percentuale di grassi buoni.

I macronutrienti e i micronutrienti della dieta rassodante

 

• • • Le proteine: fondamentali per nutrire il muscolo. La massa magra cresce e si rassoda grazie alle proteine, che non devono assolutamente mancare durante un percorso nutrizionale che mira al rassodamento e al rimodellamento fisico.

• • • I carboidrati: servono a fornire la giusta energia per essere performanti in allenamento e, quindi, stimolare i muscoli a crescere e fortificarsi.

• • • Grassi buoni: necessari a mantenere l’equilibrio ormonale. Quando si parla di muscoli, gli uomini possono contare sull’aiuto del testosterone, che promuove la crescita di massa grassa. Le donne, invece, devono poter contare su un perfetto equilibrio ormonale, che si può preservare proprio grazie agli acidi grassi omega3 e 6.

• • • Vitamine e sali: fondamentali per l’equilibrio del metabolismo e per la corretta assimilazione dei nutrienti.

• • • Acqua: altro importante elemento che compone il muscolo e che non deve mai mancare, nelle giuste quantità.

Gli alimenti da scegliere per la dieta rassodante

Non basta assumere la giusta quantità di macro e micronutrienti per strutturare una buona dieta rassodante, che dia risultati. Fondamentale è scegliere le fonti giuste.

Fonti proteiche

 

• • • Carne bianca, soprattutto pollo e tacchino.

• • • Carne rossa, non più di una volta la settimana, prediligendo tagli magri.

• • • Affettati magri come prosciutto cotto senza grasso, pollo e tacchino.

• • • Legumi come soia, fagioli, ceci, lenticchie.

• • • Uova, senza limiti per quanto riguarda l’albume e con moderazione per quanto concerne il tuorlo.

• • • Formaggi magri come ricotta, yogurt greco o molto energetici come il parmigiano.

• • • Latte, se non si ha problemi nel berlo.

Fonti glucidiche

 

• • • Riso basmati o integrale.

• • • Pasta, meglio se integrale.

• • • Gallette di riso, farro, mais.

• • • Muesli non zuccherato.

• • • Pane, meglio se azimo, ossia senza sale oppure integrale.

• • • Patate, ancor meglio se dolci.

Fonti lipidiche

 

• • • Olio extravergine d’oliva, anche conosciuto con l’acronimo EVO.

• • • Avocado.

• • • Frutta secca.

Fonti vitaminiche e saline

 

• • • Frutta e verdura, sempre meglio se fresche e di stagione.

Un menù tipo della dieta rassodante

 

• • • Appena svegli: un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone, per svegliare il metabolismo e contrastare la disidratazione notturna.

• • • Colazione: se dolce uno yogurt greco con miele, una porzione di muesli e un frutto. Se salata una omelette con parmigiano e una fetta di prosciutto cotto e una fetta di pane integrale.

• • • Pranzo: una porzione di riso condita con tonno e olio EVO, verdure cotte a volontà.

• • • Merenda: un toast con affettato magro.

• • • Cena: una porzione di pollo al forno senza pelle con patate, verdura a volontà.

• • • Prima di dormire: un bicchiere di latte, anche vegetale, e una manciata di frutta secca.

Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori

Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂

In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.

Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi. 

Ecco i consigli della redazione:

L’importanza dello sport nella dieta rassodante

Far crescere i muscoli e rassodarli, specialmente per le donne e in generale dopo i trent’anni, non è impossibile ma non è nemmeno così facile. Non basta nutrirsi bene e incrementare le proteine per ottenere risultati soddisfacenti. Fondamentale è la stimolazione diretta dei muscoli quindi l’attività fisica. Per rassodare è bene dedicarsi alle attività anaerobiche, a corpo libero o in sala pesi, almeno tre volte a settimana. Si può, però, abbinare a questo allenamento uno sport più divertente e dinamico, che aiuti a bruciare calorie pur garantendo un buon impatto muscolare: acquagym, spinning, danza, zumba, pattinaggio.

L’acqua e la dieta rassodante

La dieta rassodante prevede l’assunzione di molte proteine e la pratica di sport. Due condizioni che non possono prescindere da una corretta assunzione di acqua. Si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno mentre si segue questo protocollo nutrizional-sportivo. Se si avverte la sete o ci si sente disidratati, se si notano labbra e pelle secche, si può bere anche di più.

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