Dieta Mediterranea: menù con esempi di cosa mangiare

La dieta mediterranea è un programma nutrizionale che si basa sulle abitudini alimentari dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e reputata ideale per mantenere sano l’organismo. Dal 2010 è considerata Patrimonio dell’Unesco. Tale regime dietetico è frutto di uno studio condotto da Ancel Keys, negli anni Cinquanta, che dimostrò i benefici sulla salute della persone e sulla loro longevità delle tradizioni culinarie dei territori mediterranei, che consumavano frutta, verdura, cereali e altri prodotti locali e olio d’oliva al posto dello burro.

Cos’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un programma alimentare che promuove il consumo di prodotti di origine vegetale e limita quello di origine animale. Una regime alimentare composto da piatti semplici e poco elaborati, che assicura il corretto apporto di nutrienti all’organismo. Esso non tiene molto conto delle calorie ma indica gli alimenti e le porzioni che si possono mangiare quotidianamente, settimanalmente e saltuariamente. Inoltre, suddivide il l fabbisogno giornaliero in: 50/60% carboidrati, 25-30% grassi e 10-15% proteine.

Le regole fondamentali della dieta mediterranea sono:
– consumare più proteine vegetali rispetto a quelle animali;
– preferire grassi vegetali insaturi, in particolare l’olio d’oliva e ridurre quelli saturi di origine animale;
– moderare le calorie;
– aumentare i carboidrati complessi e limitare quelli semplici;
– incrementare l’introduzione di fibra alimentare;
– ridurre l’apporto di colesterolo;
– mangiare più carne bianca due o più volte la settimane, mentre limitare notevolmente quella rossa;
– aumentare il consumo di pesce e legumi;
– evitare i dolci e gustarli solo in occasioni particolari;
– bandire dalla dieta: insaccati, carne bovina e suina, burro, margarina, strutto, formaggi grassi, maionese, sale bianco, caffè e superalcolici.

Benefici per dieta mediterranea

La dieta mediterranea con la sua varietà di elementi, che combina insieme carboidrati a basso indice glicemico, grassi ottenuti dall’olio extra vergine di oliva e proteine di origine vegetale e animale, si caratterizza come un’alimentazione sana ed equilibrata, in grado di apportare notevole benefici all’organismo. Inoltre, migliora il benessere della persona e aiuta a prevenire tumori, diabete e patologie cardiovascolari.
Il regime alimentare consente di apportare un elevato numero di nutrienti fondamentali per le funzionalità dell’organismo, contenere i livelli glicemici e il colesterolo nel sangue, prevenire l’insorgere di malattie degenerative come il morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA.

Frutta, verdura e cibi integrali sono ricchi di antiossidanti che proteggono dalle malattie cardiovascolari. Tra gli alimenti tipici della dieta ci sono i pomodori, che contengono licopene, una sostanza che aiuta a prevenire il cancro alla prostata e che aumenta nelle conserve. Le fibre alimentari introdotte permettono di aumentare il senso di sazietà, regolare le funzioni intestinali, modulare l’assorbimento dei nutrienti e favorire i processi metabolici. Il pesce alimento fondamentale della dieta, ricco di proteine, grassi insaturi e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro permette di salvaguardare la salute del cuore. In generale, la dieta è una vera alleata per combattere: arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori dell’apparato digerente e disturbi intestinali.

Piramide alimentare della dieta mediterranea

La dieta mediterranea segue uno schema che viene rappresentato dalla cosiddetta piramide alimentare. Alla base di quest’ultima ci sono le verdure, la frutta e i cereali (preferibilmente integrali). Salendo, si trovano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) e l’olio extravergine di oliva da usare a crudo in maniera contenuta. Sullo stesso livello ci sono le erbe aromatiche, l’aglio, la cipolla e le spezie da impiegare per condire il cibo in sostituzione al sale. Oltre alla frutta a guscio e allo olive. Gli alimenti precedentemente indicati, si possono consumare quotidianamente. Al livello intermedio della piramide si trovano quelli da consumare settimanalmente, come il pesce, le uova, il pollame e i formaggi. Infine, al vertice ci sono cibi il cui consumo deve essere molto moderato, tra cui le carni rosse, i salumi e dolci.
La dieta mediterranea consente di bere vino durante i pasti, naturalmente senza esagerare. Per tale regime alimentare vale il detto “Vino rosso fa buon sangue“, poiché ricco di sostanze benefiche, come i polifenoli, gli antiossidanti naturali che contrastano l’azione dei radicali liberi; l’ossido nitrico, che combatte la formazione di trombi e l’occlusione delle arterie e stimola la produzione di colesterolo buono e riducendo quello cattivo. Infine, contiene anche il resveratrolo, che svolge un’azione antinfiammatoria e favorisce le funzionalità metaboliche dell’organismo.

Esempi di menù di dieta mediterranea

Il programma nutrizionale mediterraneo prevede quotidianamente tre pasti principali e due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. Inoltre, consiglia di bere due litri di acqua al giorno e di adottare uno stile di vita sano.

Menù 1
Colazione: latte parzialmente scremato, cereali integrali e pane di segale e un frutto.
Pranzo: pasta, riso, legumi o cereali a scelta e verdure di stagione condite con olio d’oliva.
Cena: carne bianca o pesce ai ferri, verdure di stagione con olio d’oliva e pane.
Spuntini: yogurt o macedonia di frutta accompagnate da noci o mandorle.

Menù 2
Colazione: una spremuta d’arancia, 2/3 fette biscottate integrali e un caffè.
Pranzo: pasta integrale con pomodoro fresco e basilico, insalata mista di pomodori, lattuga e mais, un frutto. (vedi anche la dieta dell’insalata!)
Cena: pesce spada o bianco alla griglia o al forno, broccoli e cavolfiori grigliati o cotti, frutta di stagione.
Spuntini: frutta secca o uno yogurt.

Menù 3
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, cereali integrali o 3-4 biscotti secchi ai cereali
Pranzo: riso o pasta integrale con minestrone misto o passato di verdure.
Cena: carne bianca al forno o da cucinare con poco olio, insalata di spinaci con semi di sesamo e frutta.
Spuntini: frutta fresca, una tazza di tè o caffè, con poco zucchero e 2-3 biscotti ai cereali.

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