Il sodio è un micronutriente indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo, per la salute e il benessere. Tuttavia, un eccesso di sale può avere l’effetto totalmente opposto e creare diversi squilibri e inestetismi, come aumento della pressione, affaticamento renale e ritenzione idrica e cellulite. Come poter strutturare una dieta iposodica o un regime alimentare salutare che non ecceda in sodio rispetto ai limiti giornalieri consigliati? Scopriamolo insieme!
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Il sodio: benefico solo se assunto nelle giuste quantità
Il sodio è un micronutriente che, se assunto nelle corrette quantità, è non solo salutare ma addirittura fondamentale per l’equilibrio dell’organismo e per le funzionalità metaboliche. L’OMS raccomanda l’assunzione di un massimo di 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio. Eccedere rispetto a questi limiti può comportare numerosi effetti collaterali che, soprattutto se reiterati nel tempo, possono trasformarsi in vere e proprie patologie.
Ad esempio, una dieta troppo ricca di sale, quindi di sodio, può portare a:
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- disturbi e sbalzi pressori fino a vera e propria ipertensione;
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- affaticamento renale;
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- formazione di calcoli;
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- metabolismo rallentato a causa dell’eccessivo ristagno di liquidi nei tessuti;
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- gonfiore diffuso o localizzato, ad esempio agli arti inferiori, alle caviglie, al viso;
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- cellulite;
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- ritenzione idrica.
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Eliminare del tutto il sodio, di contro, non è consigliabile, in quanto potrebbe provocare, specie in persone già soggette a disturbi pressori, a cali di pressione improvvisa o fenomeni di ortostassi, che possono aggravarsi fino a dare svenimenti, sincopi o collassi. Tuttavia, è molto difficile avere carenza di sodio in quanto, come vedremo nei prossimi paragrafi, questo nutriente è presente praticamente in tutti gli alimenti e anche nella semplice acqua.
Cosa si intende per dieta iposodica?
La dieta iposodica viene prescritta quasi sempre per far fronte ad alcune problematiche di salute o per migliorare l’aspetto fisico. Diminuire il sale, infatti, permette di regolare meglio la pressione sanguigna e l’impatto sintomatico che l’ipertensione può dare.
Inoltre, seguire un regime iposodico è una valida strategia per tutte le ragazze e le donne che, pur essendo in normopeso, si ritrovano a lottare con ritenzione idrica e cellulite. Quando parliamo di dieta iposodica intendiamo un regime alimentare, da portare avanti nel tempo, che riduca significativamente l’apporto quotidiano di sale e che rispetti i limiti consigliati dall’OMS. Quindi una dieta che prevede che, tra alimenti e sale puro, non si superino i 5 grammi al giorno.
Dove si trova il sodio?
Il sodio, contenuto nel sale, si trova praticamente in tutti gli alimenti. Naturalmente, alcuni cibi ne contengono quantità molto elevate. Pensiamo agli insaccati, ai formaggi stagionati, ai prodotti confezionati, a tutti gli snack salati. Altri, invece, come la frutta e la verdura, la carne bianca, il pesce azzurro e i legumi ne contengono una quantità inferiore, accettabile e salutare. Va da sé che l’alimento più incriminato è il sale classico, quello che si aggiunge alle pietanze. Il primo passo da compiere, se si vuole seguire una dieta iposodica, è infatti smettere di salare i cibi. In quanto, comunque, si riuscirà ad assumere un giusto quantitativo di sodio ugualmente, estrapolandolo dagli alimenti.
Se sei in dieta iposodica attenzione al sale nascosto
Il sale è spesso nascosto in molti alimenti nei quali non ci aspetteremmo mai di trovarlo. Tendenzialmente parliamo di tutti i prodotti confezionati, molto manipolati. Qualche esempio? I cereali da colazione. Si tenderebbe a pensare che siano cibi dolci, quindi a basso contenuto sodico, ma non è così. Attenzione anche alle bevande, alle zuppe pronte, ai condimenti in barattolo per il riso e per la pasta, ai contorni surgelati già conditi. Inoltre, un occhio di riguardo anche agli integratori.
Le bevande saline, usate con molta disinvoltura da tutti nei periodi caldi o dopo l’allenamento, contengono enormi quantità di sodio. Quindi è bene utilizzarli solo in caso di forte spossatezza, meglio ancora dopo aver valutato i parametri pressori grazie a una misurazione con l’apposito apparecchio. Sono consigliati, infatti, solo in caso di effettivo calo di pressione. Altrimenti rischiano solo di sovraccaricare l’organismo di micronutrienti non utili e, appunto, sodio.
Imparare a leggere le etichette
Come si fa, praticamente, a rispettare la dose di massimo 2 grammi di sodio al giorno? Imparando a leggere le etichette di tutti gli alimenti prima di metterli nel piatto e consumarli. Per legge ogni alimento, soprattutto se confezionato, deve riportare i valori nutrizionali, inserendo sia le grammature dei macronutrienti che dei micronutrienti.
Generalmente, alla fine dell’elenco, compare anche il quantitativo di sodio per cento grammi di prodotto. Basandosi su questo dato è molto semplice organizzare i propri menù giornalieri calcolando l’esatto apporto di sodio e attenendosi alle linee guida OMS. In questo modo non si rischia di andare in carenza ma nemmeno di eccedere, evitando così tutti gli effetti collaterali di entrambi i casi.
Come strutturare una dieta iposodica: consigli pratici
Per organizzare dei menù iposodici basta seguire alcuni accorgimenti che, con il passare del tempo, diventeranno sane e virtuose abitudini che entreranno a far parte del proprio stile di vita.
Regole di base:
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- evitare di aggiungere sale alle pietanze che, tanto, contengono già del sodio;
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- concedersi snack salati, patatine, arachidi solo di tanto in tanto come eccezione;
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- prediligere salumi come pollo e tacchino cotti al forno e al vapore o prosciutto cotto, evitando quelli stagionati;
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- preferire i formaggi freschi a quelli stagionati;
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- cucinare partendo da materie prime di qualità per quanto riguarda carne, pesce, zuppe, brodo e contorni ed evitare il più possibile di acquistare prodotti confezionati, già pronti per l’uso, già conditi.
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Un esempio di menù a basso indice sodico
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- Colazione: una bevanda calda a scelta, una fetta di pane azimo con marmellata o confettura senza zuccheri aggiunti.
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- Pranzo: un primo piatto condito semplicemente, con olio d’oliva o pomodoro fresco e basilico. Un contorno di verdure di stagione condite solo con un filo d’olio ed erbe aromatiche fresche. Un frutto.
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- Merenda: un frutto o un frullato, uno yogurt, frutta secca al naturale.
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- Cena: un secondo di carne o pesce, cotti al vapore o al forno con un contorno di patate o verdura aromatizzate con erbe tipo rosmarino, cipollina, timo. Un frutto.
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Bere ogni giorno almeno un litro e mezzo/due di acqua. L’acqua, infatti, aiuta ad espellere il sodio in eccesso.
Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori
Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂
In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.
Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi.
Ecco i consigli della redazione:
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Bilanciare sodio e potassio
Molto importante per il bilancio elettrolitico, e quindi per la salute e il benessere, tenere conto dell’importanza del potassio che è l’antagonista del sodio. Se si segue una dieta iposodica, quindi, è bene introdurre giornalmente degli alimenti ricchi di potassio come banane, legumi, vegetali a foglia verde.
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