Dieta ipocalorica

Dieta Ipocalorica: menù con esempi di cosa mangiare

Vi sentite appesantiti e desiderate ritrovare la forma fisica, ma non sapete da dove iniziare? Non preoccupatevi, abbiamo la soluzione per voi: la dieta ipocalorica, un regime alimentare che ha conquistato migliaia di donne e uomini in tutto il mondo. In questo articolo, vi parleremo della dieta ipocalorica, proponendovi anche un esempio di menu per iniziare a perdere peso in completa sicurezza.

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Cos’è la dieta ipocalorica

Prima di illustrarvi nel dettaglio come funziona la dieta ipocalorica e come può aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica, è sempre valido il consiglio di rivolgervi a un professionista per stilare insieme una dieta personalizzata, per evitare scompensi o danni alla salute.

Negli anni sono state sviluppate diverse tipologie di diete ipocaloriche, ma il principio è sempre lo stesso: assumere meno calorie rispetto a quante se ne consumano. Assumendo meno calorie di quante ne servono all’organismo per produrre energia, si favorisce il consumo della massa grassa e di conseguenza si eliminano i chili di troppo.

La dieta ipocalorica è particolarmente consigliata per chi ha evidenti problemi di sovrappeso e non per chi è normopeso, che deve scegliere altre tipologie di diete. Essendo una dieta che influisce sulla produzione di energia, è sempre consigliabile seguirla per un periodo limitato di tempo, non superiore alle 12 settimane.

Le diete ipocaloriche sono molto in voga e tra queste ricordiamo la Dukan, del riso, Lemme o senza carboidrati, sarà compito dello specialista indicarvi quella più adatta alle vostre esigenze.

Come funziona la dieta ipocalorica

Come abbiamo sottolineato in precedenza, la dieta ipocalorica consiste essenzialmente nell’assumere meno calorie rispetto a quante se ne consumano, di conseguenza si stima di eliminare dal proprio fabbisogno giornaliero circa 500-1000 kcal, in base alla composizione corporea e all’indice di massa grassa.

Rispetto ad altri regimi alimentari, la dieta ipocalorica non prevede l’eliminazione di alcuni alimenti, ma soltanto la riduzione, quindi non serviranno particolari privazioni per raggiungere il peso forma.

La dieta ipocalorica, per sortire i suoi effetti nel minor tempo possibile, deve essere abbinata a una regolare e moderata attività fisica. Una dieta ipocalorica personalizzata, cioè basata sui fabbisogni e le abitudini alimentari e sull’analisi dello stato di salute del soggetto, comporta diversi vantaggi:

– perdita immediata del peso corporeo (anche 2-3 kg a settimana);
– riduzione della circonferenza addominale;
– aiuta a prevenire malattie cardiache, ipertensione e pressione alta;
abbassa i livelli di colesterolo;
– rallenta il processo di invecchiamento;
– contribuisce a migliorare il sonno.

Tra gli svantaggi che si evidenziano per chi segue una dieta ipocalorica, vi è la perdita del tono muscolare, una conseguenza della diminuzione della massa grassa. Per evitare che i muscoli diventino meno tonici è consigliabile praticare dello sport con frequenza settimanale.

La dieta ipocalorica, se seguita per diverso tempo, può causare scompensi al metabolismo e stanchezza cronica, quindi è sempre opportuno seguire i consigli del dietologo e interromperla quando si è raggiunto il peso desiderato.

Menù dieta ipocalorica mediterranea

Se volete provare la dieta ipocalorica e perdere peso in poche settimane, abbiamo stilato un esempio di regime alimentare basato sul controllo delle calorie, circa 1200 al giorno. Questo specifico regime alimenta non prevede particolari rinunce, per questo abbiamo scelto di illustrarvi un esempio di menu di dieta ipocalorica mediterranea, molto gustoso ed equilibrato.

Come tutte le diete, anche quella ipocalorica mediterranea, prevede l’assunzione di cibi sani e salutari, quindi è consigliabile mettere al bando alimenti troppo grassi o zuccherati ed eliminare del tutto bevande alcoliche e caffè. Per impostare la dieta mediterranea ipocalorica, basta seguire le indicazioni del Ministero del Salute, riguardo alla proporzione di proteine, grassi e carboidrati da assumere quotidianamente:

– 25% di proteine;
– 50% di carboidrati;
– 25% di grassi.

Colazione

Per la colazione:
– 200 ml di latte scremato, 2 fette biscottate (meglio se integrali) e 15 grammi di marmellata. Per variare la colazione e assumere sempre la giusta quantità di calorie e una buona dose di energia, invece del latte scremato si può consumare uno yogurt magro da 125 grammi abbinato ad una tazza di tè con aggiunta di un cucchiaino di dolcificante. Un altro esempio di colazione light può comprendere una spremuta di arance fresche e tre fette biscottate con 20 grammi di marmellata. Se non amate il latte o lo yogurt, potete sempre sostituirli con della frutta di stagione.

Spuntino di metà mattina

La dieta ipocalorica mediterranea prevede sempre uno spuntino di metà mattina e uno snack nel pomeriggio, così da essere sempre sazi e assumere il giusto apporto di energia per affrontare la giornata.
Per lo spuntino di metà mattina si può scegliere tra una spremuta di arance o di pompelmo o per un frutto di stagione. Per chi non ha tempo di preparare una spremuta o consumare della frutta, andrà bene uno yogurt magro o 10 gr di frutta secca, ma è sempre consigliabile evitare snack preconfezionati che possono contenere troppi zuccheri.

Pranzo

La dieta ipocalorica mediterranea non vieta assolutamente il consumo di pasta, ma è sempre preferibile optare per quella integrale e non assumere una quantità maggiore di 60 gr. Per il pranzo, oltre alla tradizionale pasta integrale al pomodoro (60 gr), potete sostituirla con del riso con verdure o con del petto di pollo grigliato (120 gr). La pasta o il riso può essere sempre accompagnata da insalata verde fresca e un panino integrale da 40 gr. (vedi anche la dieta dell’insalata!)

Spuntino del pomeriggio

Molti nutrizionisti, affermano che non sia necessario anche uno spuntino di metà pomeriggio, ma se non riuscite a farne a meno, mangiate soltanto della frutta fresca e non assumete caffè o tisane zuccherate.

Cena

Il menu per la cena può comprendere diverse tipologie di alimenti, come il pesce, la carne o le verdure, da cucinare alla griglia o lesse, con l’aggiunta di poco olio extravergine di oliva e sale. Un esempio di menù per la cena è il seguente:
– 200 grammi di fettina di vitello ai ferri;
– insalata di pomodori con poco olio evo.
In alternativa alla carne, il tonno o il salmone alla griglia sono perfetti per la dieta mediterranea ipocalorica.

Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori

Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂

In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.

Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi. 

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