La dieta indicata per il colesterolo deve essere equilibrata, povera di grassi saturi, ricca di quelli insaturi e di fibre alimentari e aiutare a tenere sotto controllo la presenza di lipidi nel sangue.
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Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una molecola presente nel sangue, appartenente alla categoria dei lipidi, che viene prodotta dal fegato e in piccola parte introdotta tramite la dieta, indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti, questa sostanza che si trova nella struttura di tutte le membrane cellulari, partecipa ai processi diretti alla produzione di ormoni steroidei, vitamina D e acidi biliari. Il colesterolo può essere di due tipi: buono o HDL ( Hight Density Lipoprotein) e cattivo o LDL ( Low Density Lipoprotein).
Valori troppo alti di quest’ultimo all’interno del ciclo ematico comporta elevati rischi per l’insorgere di malattie cardiovascolari e aterosclerosi e si parla di ipercolesterolemia. Le cause di questo eccesso di grassi nel sangue sono dovute a vari fattori, come il sovrappeso, una dieta poco bilanciata, uno stile di vita sedentario, alcune patologie e predisposizione genetica.
Non si manifesta con sintomi evidenti, solo esami del sangue permettono di verificare il valore del colesterolo, che nei casi più gravi porta alla comparsa dell’angina pectoris, infarto miocardico, ictus. o sintomi cerebrali legati all’occlusione delle arterie carotidi. Una problematica che può essere tenuta sotto controllo attraverso un adeguato regime alimentare basato sul basso apporto di grassi saturi, riducendo il peso corporeo e la circonferenza addominale.
Cosa bisogna ridurre in una dieta indicata per il colesterolo?
Valori di colesterolo alto per lunghi periodi possono causare la formazione di incrostazioni all’interno delle arterie, che possono ostruirsi e impedire il corretto flusso del sangue, fino a formare dei trombi e generare un infarto o l’ictus. Per prevenire tali problematiche è importante seguire una dieta indicata per il colesterolo, diretta a ridurre l’apporto di cibi che contengono:
– acidi grassi saturi: presenti soprattutto in alimenti di origine animale e che non devono superare il 10% delle calorie totali;
– acidi trans: che determinano un aumento del colesterolo cattivo e che si trovano soprattutto nelle margarine;
– colesterolo: presente in uova e molluschi e nei cibi di origine animale, contribuisce ad aumentare quello già prodotto dal corpo in modo naturale;
– zuccheri semplici: che si trovano nelle bevande zuccherate e nei dolci, alterano il metabolismo dei glucidi e comportano un incremento dei trigliceridi e una diminuzione del colesterolo cattivo.
Un regime alimentare ottimale, è quello della dieta alimentare che si basa sul consumo di legumi, frutta e verdura fresca e olio extra vergine di oliva.
Quali alimenti aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo?
Pasta, cereali e pane integrali
La pasta, il riso e il pane integrali consumati regolarmente almeno tre o quattro volte alla settimana, permettono di introdurre una giusta quantità di fibre e proteine e aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, anche la quinoa, il grano saraceno, farro e l’orzo sono ideali per una dieta sana.
Carne bianca e uova
Per quanto riguarda le carni sono da preferire quelle bianche (pollo, coniglio), mentre sono da bandire o comunque mangiare saltuariamente quelle rosse, fresche e in scatola, gli affettati e i salumi, che perché ricchi di acidi grassi saturi, che generano l’aumento dei lipidi nel sangue. Effetto quest’ultimo provocato dalle uova e soprattutto dal tuorlo, mentre il solo albume, composto da proteine, può essere mangiato più volte durante la settimana.
Pesce azzurro
Il pesce non può mancare in un regime alimentare diretto a tenere sotto controllo il colesterolo, soprattutto quello con un elevato contenuto di omega-3, come il pesce azzurro e nello specifico: sgombri, salmone, acciughe e aringhe. Gli acidi grassi omega-3 presenti in tali alimenti sono in grado di abbassare i lipidi presenti nel sangue.
Latte e formaggi
Il latte deve essere scremato o parzialmente scremato per non avere controindicazioni. I latticini, come lo yogurt devono essere presi senza zucchero e con pochi grassi, mentre per i formaggi freschi si devono scegliere quelli a ridotto contenuto di grassi, quello stagionati e il burro essere eliminati o comunque rappresentare un’eccezione una volta ogni tanto.
Frutta e verdura
La verdura è fondamentale per le vitamine, i sali minerali e le fibre, nutrienti importanti per la salute e per mantenere il colesterolo nella norma. Obiettivo che si può raggiungere anche mangiando frutta fresca, senza esagerare ed evitando quella zuccherata, come uva e banana e troppo grassa come l’avocado. La frutta secca in guscio, ideale per gli spuntini, è una valida alleata per introdurre nell’organismo acidi grassi omega-6, omega-3, sali minerali e vitamine e contrastare gli effetti delle iperlipidemie.
Condimenti
Per i condimenti l’olio extravergine d’oliva ricco di acido oleico e l’olio di semi di lino con il suo contenuto di omega-3 sono i più salutari e indicati per chi deve tenere basso il colesterolo.
Quali alimenti evitare in caso di colesterolo alto?
Le bevande zuccherate e quelle alcoliche sono da evitare, in quanto fanno aumentare trigliceridi e glicemia e di conseguenza anche il colesterolo. Per la stessa ragione non è consigliabile mangiare dolci. Infine, i fritti sono tra gli alimenti nemici del colesterolo, se si fa qualche eccezione è importante che sia realizzati solo con olio di arachide o extra vergine di oliva.
Esempio menù
Colazione: 150 ml di latte scremato o di latte di soia, 4 fette biscottate integrali, 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero.
Spuntino: una mela o uno yogurt bianco.
Pranzo: 200 g di fagioli freschi o lenticchie, 150 g di pollo, 100 g di lattuga condita con olio evo, 1 fetta di pane.
Spuntino: 6 noci o 6 mandorle.
Cena: 250 g di merluzzo o sgombro, 200 g di melanzane grigliate, 3 fette di pane integrale.
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Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂
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