Una delle patologie che colpisce circa il 20% della popolazione è la sindrome del colon irritabile, caratterizzata dalla difficoltà di una persona nel digerire determinati tipi di alimenti. Da alcuni anni però si può seguire uno schema alimentare ben preciso, la dieta Fodmap, che permette di ottenere dei risultati ottimali. Scopriamo insieme di cosa si tratta, quali alimenti sono concessi e quelli da evitare e un menù di esempio.
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Che cos’è la dieta Fodmap
Precisiamo subito che il nome della dieta è un acronimo, corrispondente a Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, ossia l’insieme di alimenti che comportano una fermentazione nell’intestino.
Diversi studi hanno dimostrato come questo regime alimentare si riveli particolarmente efficace nei confronti di soggetti che dimostrino una irritazione dell’intestino, in tutti i casi in cui la stessa non sia riconducibile a allergie, celiachia o intolleranze di vario tipo. Il motivo per cui alimenti definiti come monosaccaridi, disaccaridi o oligosaccaridi devono essere evitati è riconducibile al loro elevato contenuto di zuccheri, i quali una volta digeriti restano nell’intestino richiamando acqua e dando vita al fenomeno della rifermentazione. Quest’ultima a sua volta causa i problemi tipici delle persone che soffrono di intestino irritabile.
Quali sono gli alimenti consentiti e quelli vietati
La dieta Fodmap si caratterizza per essere un regime alimentare povero di zuccheri che danno vita alla fermentazione nell’intestino. Bisogna inoltre precisare che pur basandosi su principi guida di carattere generale, ogni paziente è diverso per cui non esistono alimenti che possono avere la stessa efficacia nei confronti di tutte le persone.
Il regime alimentare deve essere infatti tagliato su misura per i diversi pazienti in quanto bisogna prendere in considerazione diversi aspetti come eventuali intolleranze alimentari, i gusti di ogni persone e ovviamente lo stato di salute generale.
Ma vediamo ora quali sono gli alimenti che si possono mangiare e quelli da evitare, partendo da questi ultimi. La dieta Fodmap prevede che siano banditi diversi alimenti tra frutta e verdura, nello specifico:
- mele
- pere
- pesche
- anguria
- mango
- susine
- pistacchi e anacardi
- aglio
- cipolla
- porri
- barbabietola
- asparagi
- cavolo verza
- mais
- sedano
Inoltre, bisogna evitare anche il latte e i suoi derivati, nonché cereali e legumi, pane, pasta e biscotti.
Di contro, ci sono una serie di alimenti che possono essere consumati tranquillamente senza alcun problema. Anche in questo caso, frutta e verdura la fanno da padrone; nello specifico si possono mangiare:
- uva
- melone
- arancia
- mandarino
- banana
- mandorle e semi di zucca in quantità
- pomodoro
- zucchine
- lattuga
- cetrioli
- carote
- fagiolini
- erba cipollina
In quantità limitate possono essere consumate anche pesce, carne e prodotti caseari senza lattosio; inoltre libera assunzione di tutti i cibi che non hanno glutine.
Alcuni esempi di dieta Fodmap
Vediamo ora quale può essere un esempio di menù da seguire con questa dieta, partendo ovviamente dalla colazione.
Di buon mattino si può prendere una tazza di tè o di caffè accompagnata da una porzione di fette biscottate o di biscotti senza glutine. In alternativa al tè o al caffè si può anche propendere per una tazza di latte da 150 ml, purchè sia senza lattosio; inoltre, anzichè mangiare fette biscotte e biscotti senza glutine, si possono preferire dei biscotti di riso.
Come ogni dieta, anche quella Fodmap prevede che nel corso della giornata, precisamente a metà mattinata e nel pomeriggio possa essere effettuato uno spuntino. Le alternative a disposizione per ottenere i vantaggi di questo regime alimentari sono diverse e possono essere consumati degli spuntini sia dolci che salati; nello specifico, potremo orientarci verso:
- semi di zucca o di girasole
- frutta secca in misura non superiore a 10-15 grammi, come mandorle, arachidi o noci
- uova sode con senape
- gallette di riso con burro di arachidi
- popcorn
- pomodoro con mozzarella, basilico e aceto balsamico
- olie
- toast con avocado
- melanzane arrosto con prosciutto e feta
- hummus con crackers o gallette di riso e carote crude
Le diverse alternative proposte cercano quindi di andare incontro alle preferenze e ai gusti di ogni singola persona.
Passiamo ora alle opzioni previste per i due pasti più importanti della giornata ossia il pranzo e la cena.
Per il pranzo possiamo fare affidamento su diversi menù che permettono di variare la dieta di giorno in giorno. Tra le principali pietanze che è possibile preparare avremo:
- pasta di mais al pomodoro, carne bianca accompagnata da verdure bollite come spinaci o bietole, un frutto di stagione tra quelli ammessi, come ad esempio l’arancia
- risotto alla zucca, una fetta di carne rossa o bianca, accompagnata da zucchine cotte alla grigla, una porzione di uva
- pasta di riso con tonno, lattuga, una banana
- pasta di mais con olio, pesce al vapore con carote, un kiwi
Tutti i pasti proposti possono essere conditi con circa 10 grammi di olio extravergine di oliva.
Anche per la cena le pietanze proposte secondo la dieta Fodmap sono varie e in grado di poter rendere varia l’alimentazione. In particolare, potremo preparare:
- carne bianca con gallette di mais, zucchine alla griglia, una porzione di uva
- gnocchi conditi con pesto, prosciutto cotto con ravanelli, un’arancia
- riso in brodo, 2 uova sode, zucchine al vapore, un kiwi
- patate, parmigiano reggiano, rape o cetrioli, mirtilli
Anche in questo caso, il condimento sarà rappresentanto da 10 grammi di olio extravergine di oliva.
Seguendo lo schema alimentare della dieta Fodmap sarà quindi possibile ritrovare in poco tempo un complessivo benessere per l’organismo e attenuare o prevenire i sintomi dell’intestino irritabile.
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