Dieta dello sportivo funziona per dimagrire? Schema e menù di esempio

La dieta dello sportivo, come dice la parola stessa, è lo stile alimentare adottato, e preferito, da chi pratica sport in maniera costante o addirittura professionale o agonistica. Ci sono alcune linee guida generali da seguire e poi, a seconda del tipo di sport che si pratica, degli aggiustamenti specifici per soddisfare esigenze particolari. In questo articolo vedremo come strutturare un regime dietetico atto a mantenere il peso-forma e a promuovere, nello stesso tempo, un sano e armonico sviluppo muscolare.

Gli obiettivi della dieta dello sportivo

La dieta dello sportivo è mirata non tanto alla perdita di peso ma, piuttosto, a nutrire adeguatamente l’organismo di chi mette a dura prova, ogni giorno, il proprio corpo. Fondamentalmente mira a:

• • • garantire un corretto apporto calorico, in modo da non ingrassare ma anche da non dimagrire eccessivamente, cosa che potrebbe comportare una perdita muscolare;

• • • preservare la massa magra;

• • • dare energia fruibile, in modo da non compromettere la performance sportiva tanto in allenamento quanto in gara;

• • • fornire un’alimentazione bilanciata sia in macro che micronutrienti, fattore fondamentale per la buona salute sia fisica che mentale;

• • • mantenere efficiente il metabolismo.

L’introito calorico della dieta dello sportivo

La dieta dello sportivo non è una dieta ipocalorica ma normocalorica. Infatti, è intuitivo, chi si allena ogni giorno o quasi non può pensare di introdurre un numero eccessivamente basso di calorie. Per stabilire il corretto apporto calorico si fa un calcolo, anche usando i calcolatori gratuiti disponibili online, inserendo i propri dati, quindi: l’età, il sesso, il peso e l’altezza.

Ogni giornata alimentare dovrà raggiungere il numero di calorie indicate. Eventualmente, il deficit calorico necessario a perdere peso dovrà essere creato aumentando il tempo e l’intensità dell’allenamento. Questo permette di non ingrassare, o addirittura di dimagrire, non tanto privandosi del cibo quando aumentando la massa muscolare a discapito dei depositi adiposi.

Differenze tra diete degli sportivi

Le linee guida che contraddistinguono la dieta dello sportivo sono simili per tutti gli atleti. Tuttavia è importante fare una distinzione tra:

• • • sportivi di resistenza;

• • • sportivi di potenza.

I primi, ad esempio chi pratica atletica, aerobica, nuoto, corsa o ciclismo, fanno uno sport che prevede molto tempo di attività a intensità media. Quindi hanno necessità di consumare un quantitativo più alto di carboidrati, per fornire al proprio organismo la giusta energia. I secondi, invece, ad esempio i bodybuilders, necessitano di più proteine, perché devono nutrire il muscolo per permettergli di crescere.

Linee guida generali della dieta dello sportivo

Le regole generali per instaurare un corretto regime alimentare per sportivi, sostenibile anche a lungo termine e adottabile come stile di vita equilibrato e sano, sono le seguenti.

• • • Fare almeno sei pasti al giorno. Questo permette di mantenere sempre alto il metabolismo ed evitare stalli. Inoltre, nutrendosi spesso durante la giornata non si rischia di incorrere in picchi e cali di zucchero, che potrebbero compromettere l’efficacia dell’allenamento.

• • • Scegliere fonti di macronutrienti cosiddette pulite.

• • • Assumere ogni giorno una corretta dose di proteine.

• • • Non eliminare dalla propria dieta la frutta, nonostante sia fonte di zuccheri. Meglio non eccedere ma, almeno un frutto al giorno, va comunque consumato.

• • • Evitare alcol, fumo e alimenti non sani come insaccati, prodotti confezionati, snack dolci o salati, cibi eccessivamente elaborati e grassi.

Le fonti pulite ammesse nella dieta dello sportivo

Abbiamo parlato di fonti di macronutrienti pulite. Ma quali sono? Ecco un breve guida che aiuta a fare le scelte giuste.

Carboidrati

 

• • • riso, da alternare tra bianco, basmati, nero e integrale;

• • • pasta, meglio se integrale;

• • • farro;

• • • miglio;

• • • gallette di riso o mais;

• • • pane integrale o azimo;

• • • fette biscottate, meglio se integrali;

• • • muesli senza zuccheri aggiunti;

• • • polenta;

• • • cous cous.

Proteine:

 

• • • carne bianca, pollo e tacchino prima di tutto;

• • • affettati magri come pollo e tacchino a fette;

• • • uova;

• • • pesce, qualsiasi tipologia;

• • • yogurt magro;

• • • yogurt greco;

• • • ricotta;

• • • latte scremato o parzialmente scremato.

Grassi:

 

• • • olio extravergine d’oliva;

• • • avocado;

• • • frutta secca;

• • • cacao amaro.

Zuccheri semplici:

 

• • • frutta, con moderazione, importante fonte di vitamine e sali minerali;

• • • miele;

• • • marmellata o confettura senza zuccheri aggiunti.

Un menù di esempio per uno sportivo di resistenza

 

• • • Colazione: caffelatte, una fetta di pane con miele o marmellata, qualche noce o mandorla.

• • • Spuntino: uno yogurt greco con una spolverata di cacao amaro.

• • • Pranzo: una porzione di riso con olio EVO, una porzione di carne bianca con contorno di verdure.

• • • Pre-workout: un piccolo panino integrale con due fette di tacchino o affettato di pollo, un frutto.

• • • Post-workout: uno yogurt magro dolcificato con miele e una porzione di frutta secca.

• • • Cena: una porzione di pesce con verdure, due fette di pane azimo o integrale.

Prima di dormire, se si sente appetito, è possibile assumere un bicchiere di latte caldo o un frullato proteico.

Un menù di esempio per uno sportivo di potenza

 

• • • Colazione: caffelatte, qualche galletta di riso o mais con marmellata o, se si preferisce il salato, con ricotta o salmone affumicato.

• • • Spuntino: una porzione di frutta secca e uno yogurt greco.

• • • Pranzo: una porzione di riso o pasta, un secondo di carne bianca o pesce con verdura.

• • • Pre-workout: una fetta di pane con affettato di pollo o tacchino.

• • • Post-workout: una frittata di albumi e un frutto, oppure uno zabaione dolcificato con miele e un frutto.

• • • Cena: un secondo a base di carne rossa e patate, verdure cotte a volontà.

Prima di dormire, se necessario, un frullato proteico.

L’importanza delle verdure nella dieta dello sportivo

Chi segue un regime che prevede il consumo di importanti dosi di proteine deve necessariamente prendere l’abitudine di mangiare almeno due porzioni di verdura al giorno. Questo per garantirsi il giusto apporto di fibre. L’eccesso proteico, infatti, potrebbe rallentare la funzionalità intestinale dando luogo a disagi fastidiosi come stitichezza, gonfiore e tensione addominale.

Dieta dello sportivo per vegani o vegetariani

Abbiamo visto che la dieta dello sportivo si basa tendenzialmente su alimenti proteici. Chi ha deciso di seguire una filosofia vegana o vegetariana deve rinunciare a questo regime alimentare? La risposta è no. Si possono tranquillamente sostituire gli alimenti di origine animale con corrispettivi vegetali.

Qualche esempio

 

• • • Al posto di carne, pesce e uova scegliere i legumi.

• • • Yogurt e latticini possono essere sostituiti da prodotti a base di soia o latte vegetale, ad esempio di cocco, avena, mandorla.

• • • Introdurre nella propria dieta cereali proteici come la quinoa e l’amaranto.

• • • Come ulteriore fonte proteica si possono utilizzare tofu e seitan.

Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori

Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂

In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.

Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi. 

Ecco i consigli della redazione:

Ultima raccomandazione

Ricordiamo sempre che, per il corretto funzionamento del metabolismo, l’acqua è un elemento indispensabile. Chi fa sport impone al proprio corpo uno sforzo metabolico non indifferente quindi necessita di un quantitativo maggiore di acqua. Si consiglia di bere almeno due/tre litri di acqua al giorno, soprattutto durante le giornate in cui si fa allenamento.

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