La dieta del ciclista è fondamentale per chi pratica questo sport e ha la necessità di avare il giusto apporto di calorie senza appesantirsi con grassi e cibo in eccesso. Si tratta di una dieta ideale per dimagrire ma solo se si fa sport altrimenti vi sarebbe una quantità di calorie di troppo che resterebbero inutilizzate accumulandosi proprio nei posti più fastidiosi del corpo della donna e dell’uomo.
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Cos’è la dieta del ciclista
Lo sport e, nello specifico, la bicicletta fa molto bene alla salute oltre a migliorare il buonumore, rendere più attivo il sistema cardiovascolare oltre a svolgere un’azione detossinante. Per ottenere un buon risultato e un’effettiva sensazione di benessere grazie alla produzione di endorfine, è necessario che si segua un’alimentazione adeguata. L’alimentazione di chi fa sport, in realtà non è differente dalle persone sedentarie.
Questo perché la caratteristica fondamentale per entrambi è l’equilibrio di alimenti di origine vegetale e animale nella dieta giornaliera con una adeguata frequenza settimanale.
Prima di tutto la dieta del ciclista si suddivide in 5 pasti al giorno, ovvero colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena. Tali pasti devono apportare calorie proporzionati in questa misura: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%. Si tratta di un regime dietetico che si basa sulla varietà degli alimenti introdotti e consente di ottenere tutte le sostanze nutrienti necessarie all’organismo.
Il secondo punto riguarda il rispetto del bilancio energetico, ovvero l’introduzione di tante calorie e quindi alimenti, quanto se ne consuma. Se si esagera si ingrassa e se si mangia troppo poco il fisico presenta, con il tempo, sintomi di malnutrizione e calo energetico durante lo sport o la giornata.
Il ciclista, sia professionista che amatore che fa una pedalata solamente la domenica, necessita di energia in quantità differente e individuale. Questa dipende dalla fisiologia e quantità di massa magra e grassa, dal metabolismo basale oltre che dalla durata e intensità dell’allenamento che si intende svolgere.
Quante calorie introdurre con gli alimenti
Per fare un esempio pratico, se un soggetto di sesso maschile di circa 70 chili e normopeso, fa una pedalata a 10 chilometri all’ora, consumerà presumibilmente 4 calorie orarie per ogni chilo del suo peso. Si tratta quindi di circa 300 calorie all’ora che sono recuperabili con un piatto di pasta da 80 grammi condita con pomodoro e poco olio evo. Se un ciclista pedala a un ritmo di 20 chilometri orari seguendo una strada con fondo misto può arrivare a 8 calorie di consumo per ogni chilo, quindi, 600 calorie all’ora che corrispondono a 130 grammi di tagliolini all’uovo con il ragù bolognese.
Se il ciclista è uno sportivo durante una gara su percorsi misti a forte velocità che può arrivare a 30 km orari, può avere un consumo di 14-15 calorie per ogni chilo di peso corporeo all’ora. Questo si traduce in un consumo di 900-1000 calorie che si possono recuperare con un piatto di lasagne condite bene.
Il ciclista normopeso con un BMI normale e una percentuale di massa grassa minima che può arrivare al 15% per l’uomo e al 20% per la donna e quindi non ha la necessità di perdere peso, potrà mangiare più di quanto è abituato a fare per avere un compenso energetico adeguato. Le persone che invece fanno ciclismo per riuscire a perdere peso e ottenere una riduzione della massa grassa, devono seguire una dieta adeguata riducendo l’apporto calorico introdotto con gli alimenti.
In questo modo il corpo provvederà a bruciare il grasso di riserva e si otterrà un buon dimagrimento generale sviluppando nel contempo la muscolatura. È importante sapere che per consumare 1 chilo di grasso si devono utilizzare 9 mila calorie, quindi dieta ipocalorica e lunghe pedalate.
Menù tipico della dieta del ciclista per donna e per uomo
Una donna di circa 60 chilogrammi normopeso, che fa attività ciclistica leggera, ad esempio, andando a lavoro ogni giorno in bicicletta ha una fabbisogno glucidico quotidiano di circa 240 grammi di carboidrati.
Per assicurarsi il giusto apporto calorico può seguire un menù giornaliero di questo tipo:
Colazione: latte scremato con 5 fette biscottate meglio se integrali, con un velo di marmellata a scelta.
Spuntino di metà mattina: un frutto fresco di stagione a scelta-
Pranzo: pasta condita con olio evo, insalata mista con pomodorini freschi, un frutto di stagione.
Merenda: la merenda si può fare con un vasetto di yogurt bianco magro.
Cena: due fette di pane, verdura a scelta meglio se carote e zucchine evitando le patate, un frutto di stagione a scelta.
Non si tratta, quindi, di una dieta tanto diversa dall’alimentazione normale anche se ci sono alcuni consigli e limitazioni nella quantità e abbinamenti degli alimenti.
Un uomo di circa 70 chili normopeso, che ha l’abitudine di andare a lavoro in bici ogni giorno e si allena per due giorni la settimana oltre a uscire in bici nel weekend, fa attività sportiva media. Il suo fabbisogno giornaliero è di 490 grammi di carboidrati.
Il suo pasto tipo sarà suddiviso in questo modo:
Colazione: latte scremato con 6 fette biscottate integrali e marmellata.
Spuntino di metà mattina: uno yogurt bianco privo di zuccheri arricchito da cereali.
Pranzo: pasta con legumi, una fetta di pane, insalata mista con pomodorini e un frutto a scelta tra quelli di stagione.
Merenda: 4 fette biscottate con un velo di burro e marmellata, un frutto a scelta.
Cena: riso integrale con olio extra vergine d’oliva e una spolverata di Grana DOP, due fettine di pane tostato, verdura da scegliere tra carote, zucchine e cetrioli, patate e un frutto di stagione fresco.
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Sappiamo bene tutti che andare regolarmente in palestra o comunque fare attività fisica è di per sé difficile. Come è anche difficile seguire una dieta.
In commercio per fortuna esistono prodotti per l’attività fisica da usare comodamente a casa (bastano anche solo 10 minuti al giorno!) oltre che agli efficaci integratori che velocizzano i risultati. Per ottenere risultati migliori è consigliato fare un minimo di attività fisica, seguire una dieta, e farsi aiutare da qualche buon integratore alimentare.
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Conclusione
La dieta del ciclista può essere un buon sistema per dimagrire in modo equilibrato e senza privazioni drastiche o sofferenze inutili che danneggiano il corpo e lo spirito portando a depressione, debolezza e frustrazioni inutili.
Si tratta di una dieta che si basa sul consumo effettivo di calorie che si fa giornalmente, contando quelle si crea il menù con gli alimenti che si mangiano normalmente alternandoli tra i pasti in modo da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari senza eccedere nelle calorie. Un buon sistema per tornare in forma o mantenere il peso ideale senza nessuno sforzo.
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