La dieta dei legumi sta ormai prendendo sempre più piede negli ultimi anni, soprattutto con l’avanzare di diversi approcci nutrizionali, come il vegetarianismo e il veganismo. Anche il mondo dello sport sta sempre più apprezzando la presenza dei legumi nelle proprie diete, grazie ai molteplici benefici e valori nutrizionali che li caratterizzano.
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Molti studi hanno affermato l’attitudine dei legumi a rientrare in piani dietetici offrendo benefici per chi soffre di disfunzioni intestinali, poiché i legumi contengono molte fibre. Attraverso una strategia alimentare di qualche settimana e una buona attività fisica, la dieta dei legumi potrebbe dare i suoi frutti, con risultati positivi dal punto di vista fisico.
Talvolta i medici, a chi solitamente non usa ingerire carne o proteine più complesse, consigliano di sostituire ai soliti alimenti i legumi, i quali hanno un valore biologico di tipo medio. Inoltre, sono alimenti molto versatili, che si possono cucinare come piatto principale, contorno oppure possono essere utilizzati sotto forma di farine per creare diverse composizioni.
Che cos’è la dieta dei legumi
I legumi si sono dimostrati degli alimenti colmi di vantaggi rispetto ad altri cibi, poiché hanno calorie ridotte. Essi sono provvisti di fibre, hanno la capacità di ridurre il colesterolo, favoriscono il livellamento della glicemia e stabiliscono un buon equilibrio dei grassi presenti nel sangue. Infine, sono ricchi di vitamine e sali minerali. I legumi sono anche molto utili per tutte quelle persone che sono intolleranti al glutine. Le piante leguminose più comuni e più consigliate da inserire in una dieta sono i fagioli, i ceci, i cereali, la soia, le lenticchie e anche i lupini.
Questa tipologia di elementi, una volta stabilite le quantità necessarie per raggiungere il proprio range di kcal giornaliere durante la dieta, può essere smistata durante il giorno e la settimana, sia a pranzo, sia a cena. Il fattore principale che deve essere sempre preso in considerazione è il deficit calorico, almeno per le prime settimane di prova, con una ulteriore e attenta attività fisica, per favorire appunto il dimagrimento. La dieta dei legumi si fonda quindi sulle proprietà degli alimenti e sulla capacità saziante che gli stessi hanno.
Come funziona la dieta dei legumi
Attraverso un buon smistamento delle quantità di legumi durante il giorno e una costante attenzione alla variazione degli stessi alimenti, la dieta può garantire dei risultati già dopo tre settimane.
La dieta dei legumi funziona anche grazie al potere saziante che l’alimento principale genera. Perché ciò accade?
Il legume ha un basso indice glicemico e favorisce una cessione minore di insulina. Questa caratteristica da un lato risulta “gratificante” e dall’altro saziante per tutte le persone che amano mangiare bene e vogliono contemporaneamente migliorare il proprio corpo.
Interessante è anche la capacità dei legumi di dare energia, soprattutto prima di una prestazione fisica: ad esempio, un buon piatto di pasta integrale con i fagioli o solamente una buona zuppa di ceci potrebbe essere una fonte energetica rilevante prima di un duro allenamento in palestra o di tipo aerobico, ovviamente attendendo le due ore di digestione prima di iniziare le attività. La soia, le lenticchie ma anche gli stessi fagioli possono essere usati benissimo come contorni, soprattutto per secondi piatti come la carne o il pesce.
Di per sè la dieta dei legumi lascia una certa libertà.
Un piano alimentare di questo genere, può essere attuata anche per quattro-cinque settimane, in modo tale da abituarsi sia a nuovi sapori, sia a fattori digestivi. Ciò non toglie che si può anche considerare un tempo inferiore, in base ai consigli del proprio medico e alle proprie caratteristiche fisiche (e alimentari). Importante, come in ogni dieta, è bere molto durante la giornata. Gli spuntini sono un appuntamento fisso quotidiano: yogurt magro, gallette di riso, mela e banana sono quelli più indicati.
Come affrontare la dieta dei legumi con successo
La costanza e la dedizione sono solo due degli aspetti principali per portare avanti ogni dieta, anche quella dei legumi. Anche se il legume si è dimostrato un elemento completo e saziante non bisogna mai dimenticare di variare la propria dieta, mantenendo sempre il giusto livello di kcal giornaliere durante il deficit.
Importante è anche saper associare gli stessi alimenti nel modo corretto: un esempio è se a pranzo una persona mangia dei fagioli, a cena potrebbe variare con della soia o dei lupini, in modo tale da smistare correttamente il cibo, senza mischiare troppi carboidrati complessi e grassi saturi di altri cibi.
Il legume si può anche cucinare in diversi modi: può essere cotto, crudo oppure si possono fare moltissime zuppe o vellutate, molto facili sia da comporre, sia da ingerire. Questa versatilità potrebbe essere un fattore stimolante in cucina, per chi ama spadellare piatti nuovi.
Schema menù della dieta dei legumi
Per garantire varietà di legumi durante i pasti, ecco un esempio di dieta settimanale.
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- Giorno 1: colazione con latte di riso con biscotti ai cereali, pranzo con insalata, tonno e soia cruda, per cena invece una zuppa di ceci.
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- Giorno 2: colazione con yogurt greco, crusca, un frutto. Per pranzo, invece, pollo con lenticchie cotte. A cena, vellutata di fave.
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- Giorno 3: a colazione pancake e burro di arachidi, proseguendo a pranzo con pasta integrale e fagioli. A cena, invece, vellutata di ceci.
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- Giorno 4: colazione con fiocchi d’avena, latte di riso con cacao e un frutto. A pranzo uova e piselli, con una cena a base di taccole e filetto di branzino.
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- Giorno 5: colazione con yogurt greco e cereali. Per pranzo vellutata di lenticchie e per cena insalata, pollo e soia cruda.
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- Giorno 6: colazione con pancake e sciroppo d’acero, a pranzo fagiolini e uova sode, per cena una sfiziosa farinata di ceci
- Giorno 7: latte di riso e biscotti integrali per colazione, a pranzo melanzane e ceci, mentre a cena si può gustare una zuppa di fagioli.
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Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂
In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.
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