Molte persone oggi cercano di seguire degli stili alimentari che siano sempre più rivolti alla ricerca del benessere del corpo. Tra le varie alternative che possono essere seguite, oggi vogliamo parlare della dieta Dash e comprendere se permetta realmente di far perdere peso. Scopriamo insieme le sue principali caratteristiche.
Indice dei contenuti
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In cosa consiste la dieta Dash
Il nome di questo stile alimentare è in realtà l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia approcci alimentari per bloccare l’ipertensione. Ne deriva quindi che il principale beneficio che si ottiene seguendo questa dieta è dato proprio dal contenimento della cosiddetta pressione alta. Risulta quindi adatta a tutti coloro che a causa di abitudini alimentari sbagliati e ad un limitato svolgimento di attività fisica, si trovano a fare i conti con l’ipertensione.
I punti cardine della dieta Dash richiedono innanzitutto che il soggetto affetto da ipertensione ricominci a svolgere una regolare attività fisica e abolisca del tutto il vizio del fumo.
Subito dopo bisogna seguire un regime alimentare specifico che permetta di ottenere i risultati attesi. Nello specifico si tratta di una dieta particolarmente ricca di frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali e prodotti derivati del latte che però abbiano un apporto di grassi molto limitato. Moderatamente possono essere consumati anche altri alimenti come pesce e carni bianche, legumi e frutta secca mentre sono del tutto eliminati i fritti, la carne rossa e i dolci. Data la particolarità degli alimenti contenuti nella dieta Dash appare chiaro come risulti ricca di vitamine, calcio, magnesio, potassio, fibre e polifenoli.
Complessivamente, l’apporto di grassi è inferiore al 25% cui si aggiunge un basso contenuto di colesterolo, zuccheri e alcol senza contare la totale assenza o quasi del sale. Di questa dieta, nel tempo, ne sono state sviluppate diverse varianti, alcune delle quali specificamente orientate ad assicurare una perdita di peso; per molti aspetti può essere considerata una dieta molto simile a quella mediterranea.
Quali sono gli alimenti contenuti nella dieta Dash
Prima di vedere quali sono gli alimenti che possono essere consumati nella dieta Dash, bisogna indicare alcuni accorgimenti che permettono di raggiungere più facilmente i propri obiettivi. Nello specifico, è necessario:
- abolire il consumo di bevande alcoliche
- eliminare il sale da cucina
- abolire gli alimenti che vengono conservati grazie al sale da cucina
- ridurre in maniera drastica gli alimenti ricchi di grassi e colesterolo
- ridurre i cibi ricchi di zuccheri
- preferire gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali e di potassio e magnesio
Per ottenere risultati più rapido è opportuno anche distribuire in maniera ottimale gli alimenti nei vari pasti e preferire frutta e verdura di stagione, associando un’attività fisica, moderata ma effettuata in maniera regolare ogni giorno. In tal modo non si ottengono dei miracoli ma almeno si adotta uno stile di vita completamente sano.
Schema e menù di esempio della dieta Dash
Passiamo ora ad analizzare quello che può essere uno schema di dieta Dash. Supporremo che la persona che desidera seguire questo regime alimentare sia una donna di circa 40 anni, con una statura di 160 centimetri e che sia di costituzione normale.
Il peso al momento dell’inizio della dieta è di poco superiore ai 70 Kg, il che la colloca in una posizione di sovrappeso a fronte di un peso desiderabile di circa 55 Kg.
Considerando anche lo svolgimento di una leggera attività fisica, la dieta Dash per questa donna prevede un totale di 1430 Kcal circa così distribuite:
- colazione con il 15% ossia circa 210 Kcal
- pranzo con il 35% pari a 500 Kcal
- cena 30% con 430 Kcal
- 2 spuntini, mattutino e pomeridiano, pari al 10% con circa 145 Kcal
Altro elemento importante è quello relativo al consumo di almeno 1,5 litri di acqua oligominerale al giorno, per favorire la depurazione dell’organismo dalle tossine.
La colazione del giorno 1 può essere effettuata con:
- 150 ml di latte a ridotto contenuto di grassi
- 50 grammi di pane di segale
- 20 grammi di marmellata con poco zucchero
Lo spuntino mattutino prevede:
- 200 grammi di fragole
- 1 vasetto di yogurt magro
Il pranzo si basa su:
- 70 grammi di pasta di semola integrale condita con 100 grammi di salsa di pomodoro senza sale
- 50 grammi di pane di segale
- 100 grammi di lattuga
- 10 grammi di olio di semi di lino come condimento
Nel pomeriggio è possibile fare uno spuntino simile a quello del mattino, sostituendo le fragole con altra frutta fresca di stagione.
Infine la cena prevede:
- 100 grammi di alici marinate al limone
- 150 grammi di finocchi
- 50 grammi di pane di segale
- 10 grammi di olio di semi di lino come condimento
Questo schema alimentare che abbiamo visto per il primo giorno della dieta Dash può essere ripreso nei giorni successivi effettuando ovviamente le dovute sostituzione.
Vediamo quindi come variare la colazione. Al posto della marmellata senza zucchero, può essere utilizzata la stessa quantità di miele o di latte condensato.
Il pranzo prevede sempre le stesse quantità ma al posto della pasta si può preferire il riso integrale o i legumi cotti da abbinare a zucchine, peperoni o indivia. Come contorno si possono consumare radicchio o rucola con il pane di segale e il condimento a base di olio di semi di lino.
La cena si basa invece sempre sulla stessa quantità di pesce che deve essere consumato preferibilmente fresco. Si può quindi preferire il tonno alla piastra, il filetto di sgombro, palamita al cartoccio, merluzzo cotto al vapore, ricciola al carpaccio oppure sarde al forrno, pietanze sempre accompagnate da un contorno di verdure o ortaggi di stagione.
Gli spuntini previsti due volte al giorno deve sempre prevedere frutta fresca, possibilmente a basso contenuto di zucchero come arancia, ciliegie rosse acide, fragole, mela con buccia.
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