La dieta 40-30-30, ideata dal Dottor Sears e conosciuta anche come Dieta Zona o Zone Diet, è un regime alimentare che permette di raggiungere in tempi relativamente brevi il proprio peso forma, senza fare grosse rinunce e restando comunque un regime alimentare sano e bilanciato che non provoca squilibri o carenze. Infatti, chi impara a mangiare a zona, spesso mantiene l’abitudine per tutta la vita.
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Perché si chiama dieta 40-30-30?
La dieta a zona, o dieta 40-30-30, si chiama così perché il principio è quello di assumere, ad ogni pasto, il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. L’unico svantaggio di questo protocollo alimentare è la difficoltà iniziale nel fare i dovuti calcoli che permettono di strutturare correttamente la giornata alimentare senza uscire dalla cosiddetta zona. Con il tempo, poi, verrà automatico e sarà un gioco da ragazzi strutturare ogni pasto senza sbagliare.
Il calcolo per seguire correttamente la dieta 40-30-30
Per poter organizzare una perfetta dieta 40-30-30 è necessario procedere per step.
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- Stabilire il fabbisogno calorico giornaliero e suddividerlo per cinque pasti.
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- Calcolare, sulla base calorica di ogni pasto, il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30& di grassi.
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A questo punto bisogna consultare le tabelle dei blocchi della dieta a zona, reperibili tranquillamente su Internet. E organizzare i pasti scegliendo un alimento dall’elenco dei blocchi di carboidrati, uno da quello delle proteine e uno da quello dei grassi. Naturalmente, in base alle calorie soggettive, la quantità potrà variare e quindi si potrà raddoppiare o triplicare.
Un esempio pratico di un menù base:
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- Colazione: 30 grammi di fiocchi d’avena, 240 cc di latte parzialmente scremato, 3 noci.
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- Spuntino: 6 arachidi, 75 grammi di ricotta magra, 3 crackers.
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- Pranzo: 25 grammi di riso con 30 grammi di ceci, 50 grammi di pesce azzurro, un cucchiaino di olio EVO.
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- Merenda: 30 grammi di pane integrale condito con un cucchiaino di olio EVO e 30 grammi di tonno al naturale.
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- Cena: 20 grammi di pasta condita con 30 grammi di salmone affumicato e 5 olive.
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Prodotti consigliati per risultati veloci e migliori
Sappiamo bene tutti che seguire una dieta è di per sé difficile. Allora a volte è il caso di “chiedere l’aiutino da casa” 🙂
In commercio per fortuna esistono prodotti efficaci che velocizzano il processo del dimagrimento e altri prodotti che rassodano il corpo. Per ottenere risultati migliori è consigliato comunque seguire una dieta, e aggiungere un integratore alimentare, e per quanto poco fare dell’attività fisica con degli semplici attrezzi da casa.
Tuttavia in alcuni casi questi prodotti si sono verificati efficaci anche senza dieta. Chiaramente i risultati sono sempre soggettivi.
Ecco i consigli della redazione:
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L’analisi della dieta 40-30-30
La prima cosa da dire sulla dieta 40-30-30 è che cambia il concetto di pasto. La dieta mediterranea, tipica italiana, prevede infatti due pasti principali, abbondanti, il pranzo e la cena, una colazione e al massimo piccoli spuntini. La zone diet invece impone cinque pasti al giorno, tutti più o meno uguali in termini calorici e di nutrienti. Questo atteggiamento ha dei vantaggi immediati:
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- mangiare spesso stimola il metabolismo quindi lo accelera notevolmente;
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- fare pasti piccoli migliora la funzionalità digestiva e modula meglio la produzione di insulina quindi combatte la glicemia alta, gli attacchi di fame e la resistenza insulinica;
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- ogni pasto fa assumere tutti i nutrienti quindi la giornata alimentare è ottimamente bilanciata e non rischia mai di incorrere in carenze.
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Altri vantaggi della dieta 40-30-30
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- Permette di mangiare praticamente qualunque cosa, a patto di calibrarne le quantità.
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- È molto varia, quindi non annoia e può essere adottata come stile di vita a lungo termine.
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- Fa dimagrire se ci si basa su un apporto calorico basso ma può essere tranquillamente adattata a una fase di mantenimento normocalorica.
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- Una volta imparate le proporzioni è una dieta molto semplice da seguire anche per chi è abituato a mangiare fuori in pausa pranzo o in caso di occasioni conviviali.
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Ci sono alimenti proibiti nella dieta 40-30-30?
La dieta 40-30-30 è piuttosto elastica e consente di scegliere praticamente qualsiasi tipo di alimento. Ci sono però alcune eccezioni, soprattutto se si sta seguendo questo regime alimentare a scopo dimagrante. Meglio evitare:
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- dolci e dolciumi;
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- preparazioni eccessivamente grasse quindi condimenti con panna, sughi, intingoli;
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- insaccati in generale;
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- prodotti confezionati ricchi di zucchero o sale.
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Tra le bevande è possibile scegliere tra the, tisane, succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, spremute, centrifugati. Si consiglia di eliminare, o quantomeno limitare, il caffé e tutte le bevande che contengono caffeina, inclusi gli energy-drink, anche se a zero calorie.
Come ottimizzare la dieta 40-30-30
La dieta 40-30-30 prevede l’assunzione di cinque pasti al giorno, tutti più o meno allo stesso importo calorico. Quindi, più che sul deficit calorico punta sull’accelerazione del metabolismo. Pertanto, per ottenere risultati più veloci e più soddisfacenti, è bene dare un’ulteriore spinta all’efficienza metabolica. Come? Con l’attività fisica quotidiana. Tutti i giorni bisognerebbe dedicare almeno mezz’ora all’esercizio.
Un esempio di piano di allenamento potrebbe essere il seguente:
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- lunedì corsa o camminata veloce;
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- martedì sala pesi;
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- mercoledì pedalata all’aria aperta o cyclette;
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- giovedì sala pesi;
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- venerdì corsa o camminata oppure attività aerobica in palestra;
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- sabato e domenica mantenersi attivi con una passeggiata dopo pranzo o cena.
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Seguire la dieta 40-30-30 per tutta la vita
La dieta 40-30-30 è uno di quei protocolli alimentari molto utili per chi vuole perdere peso ma altrettanto efficaci per mantenerlo. Infatti, lo stile di vita a zona può essere adottato anche da persone in normopeso che, però, vogliono nutrirsi in maniera salutare e regolare.
La ripartizione percentuale dei nutrienti a ogni pasto può essere applicata a qualunque importo calorico. Se alla fine della giornata si assumono meno calorie di quelle spese si dimagrirà. Se invece non si vuole perdere peso, ma solo alimentarsi correttamente, basterà raggiungere, ogni giorno, la quota calorica adatta al proprio peso e al proprio livello di attività fisica. In entrambi i casi si possono ottenere tutti i benefici di questo stile alimentare.
Vantaggi sulla salute della dieta 40-30-30
Strutturare la propria alimentazione su cinque pasti, tutti principali, al giorno e tutti ben calibrati in termini nutrizionali permette di:
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- raggiungere e/o mantenere il peso forma;
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- stabilizzare il glucosio nel sangue su livelli ottimali, quindi prevenire o controllare il diabete;
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- stimolare l’efficienza metabolica;
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- evitare di sovraccaricare il fegato;
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- modulare la produzione insulinica e combattere l’insulino-resistenza e la sindrome metabolica;
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- promuovere la corretta digestione e funzione intestinale;
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- ridurre il colesterolo.
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In conclusione, un’alimentazione bilanciata e regolata come quella proposta dalla dieta 40-30-30 è da considerarsi un vero e proprio stile di vita virtuoso e salutare. Senza controindicazioni e adottabile anche da bambini, ragazzi, donne in gravidanza o allattamento, anziani. Sempre tenendo conto però del fabbisogno calorico specifico.
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