Il grasso sulla schiena è un problema estetico che può rovinare l’armonia della figura anche quando i chili di troppo non sono molti. Non occorre essere perfezionisti per rendersi conto che quest’adipe in eccesso fa sì che si formino dei rotolini morbidi al tatto che fanno perdere appeal alla silhouette.
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L’adipe localizzato alla schiena si nota soprattutto quando si indossa un reggiseno stretto che, comprimendo le zone critiche, provoca il cosiddetto “bra bulge“, cioè quell’antiestetico rigonfiamento che si forma sotto le ascelle e ai lati del seno.
Questo fenomeno riguarda soprattutto le donne con una costituzione a mela, che hanno cioè le gambe magre e tendono a ingrassare nella parte superiore del corpo. Una tendenza che si accentua in particolare dopo la menopausa. Cosa fare? Le soluzioni passano ovviamente dalla ginnastica e dall’alimentazione. Ecco dunque come dimagrire la schiena in poche mosse.
Come dimagrire la schiena con l’alimentazione
La formazione del grasso localizzato alla schiena è dovuta al rallentamento dei processi metabolici che, a sua volta, determina un aumento della produzione e del volume degli adipociti, ovvero le cellule adipose. I rotolini di grasso vanno trattati con un trattamento specifico in tre mosse.
Il primo step è a tavola, con un regime alimentare bilanciato e controllato che permetta di riattivare il metabolismo, bruciare il grasso in eccesso, eliminare le tossine e i gonfiori. L’alimentazione brucia-grassi prevede il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, come pasta e pane integrali, legumi, frutta e verdura, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Un piccolo stratagemma per dimagrire la schiena senza affannarsi in diete restrittive è quello di preferire i cibi termogenici, che innalzano il consumo metabolico giornaliero. Tra questi troviamo, ad esempio, il peperoncino che, grazie alla presenza di capsaicina, ha la capacità di aumentare il metabolismo, inducendo a bruciare più calorie. Altri cibi che risvegliano il metabolismo sono gli asparagi, il sedano, i broccoli, l’ananas, il pompelmo e il tè verde.
Attività aerobica, l’antidoto per una schiena tonica e skinny
Il secondo step del programma per dimagrire la schiena è l’esercizio fisico aerobico protratto. Per avere una schiena asciutta, infatti, non basta fare esercizi specifici, ma occorre abbinare un’attività aerobica che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Bisogna sempre tenere presente che il dimagrimento localizzato è un processo difficile e non è la stessa cosa di perdere peso.
Per questo motivo, se si vogliono eliminare gli accumuli di grasso, si deve pensare a bruciare più calorie possibili. Dopo la prima mezz’ora di corsa, per esempio, il corpo deve attingere agli acidi grassi per avere energia e i depositi a cui si rivolge sono proprio le adiposità locali, comprese quelle alla schiena.
Pertanto, non si può prescindere dall’associare all’allenamento 40 minuti di attività aerobica almeno 3 volte alla settimana, in modo da risvegliare il metabolismo assopito. A questo scopo, gli sport più utili sono la corsa (vedi anche i comodi Tapis Roulant), la bicicletta (vedi anche le comode Cyclette da camera), la camminata veloce e il cardiofitness.
Esercizi specifici per eliminare il grasso dalla schiena
Il terzo step per eliminare i rotolini di grasso dalla schiena consiste nell’eseguire alcuni esercizi mirati che aiutano a ridurre i depositi di grasso sottocutaneo, trasformandolo in massa magra, cioè muscolo.
Per i principianti possono bastare 3 sedute a settimana, a giorni alterni. Chi invece è già allenato, può eseguire sessioni a cadenza quotidiana. Ecco gli esercizi da fare a casa per scolpire la schiena e rimuovere il grasso in eccesso.
1. Jab Cross con i manubri: in piedi con le gambe aperte e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia aderenti al busto e i gomiti piegati, cosicché i manubri siano davanti al petto. Spingi il braccio sinistro come se dovessi dare un pugno verso destra, ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il destro. Vai avanti per un minuto.
2. Dumbell laterali: mettiti in piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia flesse. Impugna due manubri da 1 kg e piega il busto leggermente in avanti, contraendo gli addominali. Porta le braccia davanti al corpo, poi aprile fino a quando non saranno parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Rematore con elastico: siediti sul pavimento, con le gambe distese e la schiena dritta. Fai passare l’elastico sotto i piedi e impugnalo con le mani. Partendo con le braccia tese, chiudi le scapole e porta indietro i gomiti cercando di arrivare con le mani vicino al corpo, quindi ritorna nella posizione di partenza. Durante il movimento, mantieni l’addome in tensione. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
4. Jumping jack: parti con i piedi uniti e le braccia distese lungo il corpo, quindi salta divaricando le gambe e aprendo contemporaneamente le braccia fino ad unirle sopra la testa. Ritorna quindi alla posizione di partenza con un altro salto. Esegui 20 saltelli.
5. Upright Row: mettiti in posizione eretta, con i piedi separati alla larghezza delle anche e la schiena dritta. Il bilanciere è lasciato morbido davanti ai fianchi, tenuto con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Solleva il bilanciere fino al petto, piegando i gomiti e portandoli fuori a lato, poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per un minuto.
6. Chest Press con la fitball: sdraiati sulla fitball in modo che la parte superiore della schiena ti sorregga. Afferrando un manubrio per mano, porta le braccia ai lati. Tieni i gomiti leggermente piegati e rivolti verso l’alto per evitare lesioni. Da questa posizione, solleva le braccia lentamente in modo che i manubri si incontrino sopra il petto. Poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto.
7. Il volo di superman: sdraiati a terra a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa. Contrai l’addome e i glutei per poi sollevare contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Torna a terra e ripeti per un minuto.
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